Laufen/Marathon/Triathlon/Adventure Racing

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  • Ingo Küpper
    Ingo Küpper    Premium Member
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    Crosstraining 3 + 2 in 2012 testen
    Hallo,

    habe mich entschlossen nach dem FIRST Crosstrainingsplan 3 + 2 für 10 KM unter 40 Minuten zu trainieren. Das Training setzt sich aus drei Laufeinheiten und zwei Crosstrainingseinheiten (Rudern, Biken, Schwimmen...) zusammen. Es ermöglicht ein Training auf hohem Niveau mit hoher Verletzungsprophylaxe.

    Hat schon jemand nach diesem Plan trainiert oder hat interesse mehr darüber zu erfahren?

    Würde mich über ein Feedback freuen.

    Zudem wünsche ich noch allen Laufbegeisterten ein erfolgreiches und gesundes Laufjahr 2012. Ich freue mich jetzt schon auf die Olypmischen Spiele in London.

    Einen Guten Start in 2012

    wünscht

    Ingo Küpper
    • 01 Jan 2012, 9:00 pm
  • Sebastian Dierks
    Sebastian Dierks
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    Re: Crosstraining 3 + 2 in 2012 testen
    Hallo Ingo,

    ich nutze das Training nach FIRST bereits seit drei Jahren - und habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht. Wichtig ist, das spezifische FIRST-Training nur in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung einzusetzen, da dir sonst die Grundlageneinheiten fehlen. Es spricht aber auch nichts gegen eine schnellere Einheit pro Woche in der Grundlagenphase.

    Bedenke, dass du zwischen den harten Einheiten immer mindestens einen Tag (lauf-)frei machst, damit sich der Körper erholen kann.

    Schöne Grüße,
    Sebastian
    • 02 Jan 2012, 2:42 pm
  • Ingo Küpper
    Ingo Küpper    Premium Member
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    Re^2: Crosstraining 3 + 2 in 2012 testen
    Hallo Sebastian,

    danke für den Hinweis auf das Grundlagentraining. Hattest Du denn mal probiert auch das Grundlagentraining mit Crosstraining durchzuführen? Mithhilfe des Crosstrainings sollten ja Junkmiles abgelöst werden. Wie siehst Du das?

    Als wesentliche Vorteile des Crosstrainings werden ja folgende Punkte aufgeführt:

    - Integration verschiedener Trainingsarten um die aerobe Ausdauer zu enwickeln
    - Verminderung des Veletzungsrisikos
    - ermöglicht einen hohen Trainingsumfang, ohne dabei die Gelenke und Muskeln zu belasten
    - höhere Trainingsintensität möglich, da die gleichen Muskelgruppen in unterschiedlicher Weise trainiert werden. Die Belastung wird so leichter verkraftet.
    - das Training wird abwechslungsreicher
    - lockere Laufkilometer ("Junkmiles") werden durch Crosstraining ersetzt.

    Hatte mich aufgrund dieser Vorteile entschlossen auch die Grundlagenphase mit Crosstraining zu füllen. Allerdings wird statt der schnellen Bahneinheit ein 15 km Lauf durchgeführt.

    Freue mich schon jetzt auf die Resonanz

    Tschüss

    Ingo
    • 05 Jan 2012, 9:55 pm
  • Josef Burgmaier
    Josef Burgmaier    Premium Member
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    Re^3: Crosstraining 3 + 2 in 2012 testen
    Hallo zusammen,

    ich kann das empfehlen. Ich habe ca. 6 Monate recht konsequent danach trainiert.

    Habe mich immer an die Geschwindigkeiten gehalten, aber nicht immer an die genauen Strecken-Vorgaben (1200, 1000, 800, ...). Habe aber pro Woche immer einmal 3-4 sehr schnelle kurze Intervalle ähnlich dem Vorschlag des Programmes, einen Tempodauerlauf auf ca. 5 km und einmal die Woche einen langen Lauf (zwischen 15 und 22 km) etwas langsamer als mein HM-Ziel gelaufen. Im Schnitt insgesamt ca. 35 km pro Woche. Mehr braucht es anscheinend nicht ...

    Dazu zweimal die Woche auf dem Ergometer auf Puls zwischen 130 und 150 zwischen 30 und 45 min. Weiterhin 1 bis 2mal die Woche 30 min. Schwimmen (im Sommer nur Brust, hab dann erst Kaulen gelernt, ab Herbst dann immer mehr Kraulen).

    Damit habe ich meine HM-Zeit von 1:43 auf knapp unter 1:35 im November gebracht (war eigentlich erst mein Ziel für 2012, ich hatte eher mit 1:38 kalkuliert, ist aber dann so gut gelaufen).
    Ausserdem noch 8.2 km-Rennen auf 34 min im Oktober. 2010 bin ich beim letzten 10 km Lauf noch 44 min gelaufen (ohne 3+2).

    Für April habe ich mir meinen ersten Marathon in Freiburg vorgenommen. Werde ich ab nächster Woche angehen :-)

    Hoffe, ich konnte dir helfen.

    Viele Grüsse,
    Josef
    • 05 Jan 2012, 11:55 pm
  • Sebastian Dierks
    Sebastian Dierks
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    Re^3: Crosstraining 3 + 2 in 2012 testen
    Hallo Ingo,

    ich habe die Pläne sowohl für Marathon als auch für 10km getestet.
    Die Junkmiles vermeide ich durch Schwimmen und Rad fahren. Zudem habe ich zwei Einheiten Rumpfstabi in der Woche.

    Gesamt mit ich mit den drei harten Einheiten die Woche gut zurecht gekommen. Als Start sind die 10x400m super. Allerdings sind die ersten drei Wochen recht hart. Ab der 4. Woche kommt man richtig gut in Schwung.

    Schöne Grüße,
    Sebastian
    • 06 Jan 2012, 2:38 pm
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  • Josef Burgmaier
    Josef Burgmaier    Premium Member
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    Re^5: Crosstraining 3 + 2 in 2012 testen
    Hallo Beatrice,

    auf http://www.runnersworld.de/trainingsplaene findest du unter

    Neues Trainingsprinzip: Der FIRST-Plan x km

    die entsprechenden Pläne mit den Zeiten auf Basis deiner 10 km Zeit.

    Grüsse Josef
    • 10 Jan 2012, 9:26 pm
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  • Ingo Küpper
    Ingo Küpper    Premium Member
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    Re^7: Crosstraining 3 + 2 in 2012 testen
    Hallo,

    das folgende Buch kann ich auch sehr empfehlen. Hier wird alles sehr detailliert erläutert.

    Runner's World: Lauftraining mit System: Weniger laufen - schneller werden. Mit Crosstraining. Trainingseinheiten 5km bis Marathon

    Kurzbeschreibung
    Das 'Lauftraining mit System' wurde 2 x innerhalb von nur 6 Monaten vom Runner's World Magazin ausgezeichnet und auch vom Wall Street Journal hochgelobt. Die Trainingsprogramme minimieren Verletzungsrisiko und Burn-out-Syndrom und garantieren dadurch schnellere Laufzeiten. Die Trainingsphilosophie in diesem Buch macht Ihr Lauftraining leichter, denn seine Trainingspläne sind transparent und daher leicht durchführbar. Die Grundidee dieses Lauftrainings ist das 3+2 Programm. Jeder Wochenplan besteht aus 3+2 Elementen: - 3 Qualitätslaufeinheiten erhöhen die Ausdauer und heben die maximale Laufgeschwindigkeit und die aerob/anaerobe Schwelle an. - 2 aerobe Crosstrainingseinheiten, wie Schwimmen, Rudern oder Radfahren, sorgen für Abwechslung im Trainingsalltag und verbessern die Ausdauer ohne zusätzliche Gelenkbelastung. Das Buch bietet detaillierte Trainingspläne für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon. Es stellt außerdem das Know-how für alle anderen wichtigen Bereiche des Lauftrainings: Zielsetzungsstrategien, Erholung und Pausengestaltung, Krafttraining, Ernährung, Verletzungsprophylaxe und Heilmaßnahmen.


    Über den Autor
    Ray Moss ist Professor für Gesundheit und Trainingswissenschaften und Direktor des Molnar Human Performance Laboratory (Molnar Institut für Trainingswissenschaft) bei Furman. Er entwickelte das FIRST Laboratory Physiological Test Protokoll. Scott Murr ist Direktor des Furman's Fitness Center und Dozent am Health and Exercise Science Department. Auch er ist erfahrener Marathonläufer und zehnfacher Ironman-Triathlon-Finisher. Bill Pierce ist Professor am Lehrstuhl des Furman's Health and Exercise Science Department und selbst langjähriger Läufer

    Viel Spaß beim lesen

    Ingo
    • 11 Jan 2012, 2:34 pm