Grupo: Laufen/Marathon/Triathlon/Adventure Racing

Hallo Sandra,

auf Grund Deiner Infos (4 Lauftage) empfehle ich Dir folgenden Basicplan:

Tag 1: Extensives Fahrtspiel in profiliertem Gelände, 45 Min., ca. 5:30-6:30/Km, 70-85% HFmax

Tag 2: Pause

Tag 3: Extensiver Dauerlauf in flachem Gelände, 60 Min., ca. 6:15/Km, 75-80 % HFmax

Tag 4: Pause

Tag 5: Extensive 1000 m Läufe auf der Bahn, 45 Min., ca. 5:30/Km Belastung, ca. 6:30/Km Erholung, 85-90% HFmax während der Belastungsphasen

Tag 6: Pause

Tag 7: Extensiver Dauerlauf in flachem Gelände, 90 Min., ca. 06:30/Km, 70-75% HFmax

Ab Januar sollten wir dann nochmal über eine direkte Wettkampfvorbereitung sprechen.

Sportliche Grüße
Marc

Freiburg ist eine gute Wahl, bin ich heuer auch gelaufen und auch schon für 2010 gemeldet. Disziplinierte Läufer (beim Marathon zumindest), schnelle Strecke, schöne Stadt und mit wenig Glück gutes = kaltes Laufwetter.

Es gibt so viele Pläne mit noch mehr unterschiedlichen Meinungen zur "richtigen" Vorbereitung. Hier ein vollständig durchgeplantes Excel-Sheet für eine Zielzeit von 2:00h: http://www.rhein-ruhr-marathon.de/texte/Plan_2_00.xls
ist ein 12-Wochen - Plan. Als Vorbereitung dazu würde ich versuchen, die angegebene 10km-Zeit von ~55 min. zu erreichen.

Das ist ein intensiver Plan mit strammen Kilometervorgaben. Ich bin schon ganze Marathons mit weniger Vorbereitung gelaufen. Aber wenn Du diesen Plan annähernd durchhältst, dann wird der Wettkampf ein Spaziergang. Bei mir ist es meist umgekehrt ;)

"gebt den Kenianern eine Pulsuhr und in wenigen Monaten laufen sie so schlecht wie wir Deutschen" - das zum Thema Herzfrequenz. http://www.greif.de/newsletter-archiv.html

Die besten je gelaufenen Zeiten von deutschen Athleten im Marathon stammen aus 1985, weit vor der Erfindung von Pulsuhren und Laktatmessung. 2:09h im Marathon 1985, 2:18h in 2005 http://www.herbertsteffny.de/artikel/marastat.htm

Im Spitzen- und Breitensport erliegt man bei uns heute zu schnell der Versuchung irgendwelchen Hightech-
Schnickschnack überzubewerten. Viele Athleten beschäftigen sich mehr mit Leistungsdiagnostik, Blutwerten, Laktatmessungen, Trainingauswertung am Computer und Nahrungsmittelergänzung als mit dem eigentlichen Training.
Este mensaje fue modificado el 06/11/2009 a las 12:28 pm.

Hallo Sandra,

ich kann Freiburg ebenfalls sehr empfehlen. Bin bisher 4 Mal den Halbmarathon gelaufen und freue mich jedesmal über die echt tolle Stimmung entlang der Strecke.
In der Innenstadt geht es, aufgrund der Menge an Läufern, teilweise etwas eng zu (bei Regen/Nässe ist auch das Laufen auf den Pflastersteinen etwas tricky) ansonsten ist das Streckenprofil absolut ok.


Viele Grüße aus Karlsruhe
Carlo Bartolme