Halbmarathon, Marathon & Ultramarathon

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  • Stefan Hoff
    Stefan Hoff    Premium Member
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    Ernährung während eines HM
    Hallo,

    ich will am Samstag meinen ersten HM laufen und bin (so hoffe ich) ganz gut vorbereitet. Die 10 km laufe ich unter 55 min, einmal auch schon unter 50 min. 15 km laufe ich auch immer um 1:25 - 1:30. Die HM - Distanz bin ich zweimal gelaufen. Einmal im April mit 2:36, einmal vor drei Wochen mit 2:09 (und bin glücklich!). Ziel für Samstag: 1:59:59!

    Jetzt meine Frage zur Ernährung: Ich stelle immer bei den längeren Distanzen ab 15 km fest, dass ich eher langsamer werde und habe den Eindruck, dass es dan an fehlender Energie liegt, meine Beine geben nichts mehr her. Macht es Sinn, diese durch irgendwelche Riegel oder Gels nach 10, 15 km zuzuführen? Oder liegt es am Training?.

    freu mich über euere Erfahrungen

    Stefan
    • 30 Jun 2010, 10:44 am
  • Steffen Reiter
    Steffen Reiter    Premium Member
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    Re: Ernährung während eines HM
    Hi Stefan,

    habe gerade am letzten Sonntag bei meinem zweiten HM die 2h Marke geknackt (1.59:09). Ich habe ähnliche Erfahrungen gemacht und auch ähnliche Überlegungen angestellt.

    Gels können ggf. helfen, aber das solltest Du üben! Ob Dein Magen das verträgt, ob Du das klebrige Zeug überhaupt runter kriegst (inkl. einer zwingend dazu zu trinkenden Menge Wassers), ob Du den Geschmack ab kannst... All das möchtest Du nicht im Wettkampf erleben. Daher lieber mal bei einem langen Trainingslauf testen (auch wenn man da eigentlich keine Kohlenhydrate zuführen möchte), "wie das so ist mit einem Gel".

    Ob es wirklich was bringt, sei dahingestellt, ist aber eh zweitrangig. Die psychische Wirkung ist definitiv da.

    Ich habe mich übrigens gegen Gels o.ä. entschieden und es nicht bereut.

    Viel Erfolg bei Deinem HM! Genieße es!

    Steffen
    • 30 Jun 2010, 1:20 pm
  • Stefan Hoff
    Stefan Hoff    Premium Member
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    Re^2: Ernährung während eines HM
    Hi Steffen,

    herzlichen Glückwunsch zur Unterbietung der 2 h - Marke. Laufen werde ich jetzt nicht mehr vor Samstag, aber ich kauf mir mal ein Gel und probier es mal aus.

    Vielleicht ist es ja wirklich nur die Psychologische Wirkung und die ist bestimmt nicht zu unterschätzen...

    Vielleicht doch besser eine Banane, aber wie diese mitschleppen??????

    Wie hattest Du Dich auf den Lauf vorbereitet?

    Gruß

    Stefan
    • 30 Jun 2010, 1:29 pm
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  • Stefan Hoff
    Stefan Hoff    Premium Member
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    Re^4: Ernährung während eines HM
    ...oh, Du hast recht - hab mir grade nochmal die Infos durchgelesen...

    und Du meinst, daß das reicht?
    • 30 Jun 2010, 1:59 pm
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  • Peter Wunsch
    Peter Wunsch    Premium Member
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    Re^5: Ernährung während eines HM
    Also, die einschlägige "Fachliteratur" gibt immer wieder Hinweise, dass beim HM Nahrungsaufnahme wenig/nichts bringt, da diese zu lange braucht, bis sie verdaut und ausreichend im Blut ist. Ich trinke daher bem Laufen ein kalorienhaltiges isotonisches Getränk (Billigmarke von DM). Das geht maximal schnell ins Blut und sollte möglichst kontinuierlich während des Laufens getrunken werden, z.B. alle 20-25 Minuten 100-200ml. Dazu nutze ich kleine Fläschchen á 150ml an einem Hüftgurt. Wichtig: Nicht erst trinken, wenn die Kraft nachlässt oder der Mund trocken wird!

    Auch das Trinken beim Laufen sollte man üben. Zwei Nachteile: Der Hüftgurt schränkt die "Belüftung" unter dem Laufshirt stark ein und beim Trinken bekommt man fast zwangsläufig klebrige Hände (gilt vermutlich auch fürs Essen).

    Unbestritten ist der psychologische Effekt: Bereits wenige Schritte nach dem Trinken, wenn der Atemrhythmus wieder stimmt, fühle ich mich besser! Was physiologisch natürlich nicht sein kann, s.o. ;-) Viel Erfolg!
    • 30 Jun 2010, 2:20 pm
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  • Stefan Hoff
    Stefan Hoff    Premium Member
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    Re^7: Ernährung während eines HM
    Hallo

    Danke für die vielen Tipps!

    Ich werde es so machen:

    Vorher und während des Laufs ausreichend Trinken (mach ich eh immer), Gel für die Psyche einpacken und auf Bananen von den Verpflegungsständen bauen....

    Das erste Wochenende seit langem, bei dem ich auf etwas schlechteres Wetter hoffe

    Gruß
    Stefan
    • 30 Jun 2010, 4:10 pm
  • Steffen Reiter
    Steffen Reiter    Premium Member
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    Re^7: Ernährung während eines HM
    Interessanterweise war letztes Wochenende bei 25° und wolkenlosem Himmel in Hamburg Trinken gar nicht so wichtig. Die Getränkestationen gab es alle 2,5km, aber ich habe immer nur wenige Schlucke runtergebracht. Viel wichtiger waren die Becher, die ich mir zur Kühlung über Kopf bzw. Kappe und Shirt geleert habe!
    Vorher noch einen halben Liter, um gut hydriert in den Wettkampf zu gehen, aber im Wettkampf selbst eigentlich fast nur Wasser von außen.

    Um die Frage nach der Vorbereitung noch zu beantworten: ich habe nach dem 2h Plan von Andreas Butz trainiert (aus "Richtig trainieren für den Halbmarathon"). Den habe ich nicht 100% eingehalten (z.B. war der Testwettkampf über 10km eine Woche später als im Plan usw.) und teilweise auf die Begleitumstände leicht angepasst. Die Ergebnisse waren gut, der Trainingsfortschritt erkennbar und die Belastung absolut erträglich. Ich werde Ende August wieder einen HM laufen und jetzt den 1:50er Plan zumindest mal antesten, auch wenn ich nicht an eine solche Verbesserung in nur 8 Wochen glaube.
    This post was modified on 30 Jun 2010 at 04:15 pm.
    • 30 Jun 2010, 4:14 pm