Prof. Dr. Nico Rose

Prof. Dr. Nico Rose

for Positive Psychologie, Führung, Sinnstiftung

10 fundierte Tipps, um in Zeiten von Corona-Virus und Social Distancing die Nerven nicht zu verlieren

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Die durch das Corona-Virus ausgelöste Pandemie stellt die Menschen in Deutschland und weltweit vor vielfältige Herausforderungen. Neben der unmittelbaren Belastung durch körperliche Krankheit (betrifft derzeit zum Glück noch wenige Menschen) wird immer deutlicher, dass die wirtschaftlichen Konsequenzen massiv sein werden. Einzelne Branchen (z.B. Fluggesellschaften und die Veranstaltungsbranche) rufen bereits nach Staatshilfen – am unmittelbarsten trifft es gegenwärtig jedoch Kleinstbetriebe und Selbstständige aus der Kunst-, Kultur- und Weiterbildungsszene.

Diese realen Bedrohungen sorgen verständlicherweise bei vielen Menschen für Angst- und Spannungszustände. Verstärkt werden diese vermutlich in den kommenden Wochen durch die (völlig korrekten) Maßnahmen zur Verlangsamung der Ausbreitung des Virus. Unser gewohntes berufliches und gesellschaftliches Leben wird durch „Social Distancing“ weitläufig zum Erliegen kommen. Die meisten von uns werden mehr Zeit zuhause – und mit nur einigen wenigen Menschen verbringen können.

Jene freiwillige, aber von den meisten dann doch als unfreiwillig empfundene Isolation kann im schlimmsten Fall psychischen Beschwerden Vorschub leisten. Acht Prozent der Bevölkerung erleben im Laufe eines Jahres sowieso eine handfeste depressive Episode, etwa ein Viertel der Deutschen zeigt über den Jahresverlauf depressive Symptome (sprich: einzelne Beschwerden, die zu den entsprechenden Diagnose-Kriterien gehören, ohne dass eine „vollständige Depression“ diagnostiziert wird). Die Corona-Krise könnte diese ohnehin schon betrüblichen Zahlen weiter verschlimmern.

Optmismus ist kein Selbstzweck.

Leider haben Angst- und Spannungszustände, wie auch das Gefühl von Einsamkeit – neben dem unmittelbaren psychischen Leid – weitere negative Konsequenzen. Sie stehen, zumindest auf Dauer und in „hohen Dosen“, in Zusammenhang mit einer Schwächung des Immunsystems und höherer Anfälligkeit für Entzündungen. Das heißt im Umkehrschluss: Wir täten alle miteinander gut daran, gerade jetzt nicht unnötig die Nerven (und unseren Humor) zu verlieren. Positiv ausgedrückt: Gute Laune, Hoffnung, Selbstwirksamkeit und Optimismus sind gerade in diesen Tagen kein Selbstzweck, sondern unter Umständen überlebenswichtig.

Ich habe deswegen im Folgenden zehn konkrete Verhaltensweisen aufgeschrieben, die Ihnen helfen können, ihre psychische Konstitution zu stärken und bestmöglich „bei Laune“ zu bleiben. Sie müssen um Gottes willen nicht alle Vorschläge umsetzen. Ich habe versucht, verschiedene Ansätze für verschiedene Gemüter (und auch körperliche Zustände) aufzuzeigen. Wenn Sie mögen, picken Sie sich zwei, drei Aspekte heraus, die gut zu Ihnen und Ihrer Situation passen.

Es ist im Übrigen mitnichten selbstsüchtig, gerade in besonders herausfordernden Situationen gut auf sich selbst achtzugeben (Prinzip der Selbstsorge), auch wenn andere es mindestens ebenso nötig haben. Wir können niemandem etwas einschenken, wenn unser eigenes Gefäß leer ist. Nicht umsonst wird bei jedem Flugzeugstart darauf hingewiesen, dass man im Falle eines Druckverlusts zunächst die eigene Maske anlegen sollte. In diesem Sinne…

Zehn Ansätze zur Stärkung Ihrer psychischen Konstitution

  1. Übergreifend: Praktizieren Sie WWW: „What Went Well?“ Fokussieren Sie, trotz der Einschränkungen und des konstanten Stroms an beunruhigenden Nachrichten, immer wieder auf jene Aspekte Ihres (Er)Lebens, die begrüßenswert sind. Unser Informationsverarbeitungsapparat ist sowieso darauf gepolt, negativen Informationen mehr Beachtung zu schenken – unter Stress nochmal umso mehr. Wir können jedoch aktiv gegensteuern. Erlauben Sie sich, Ihre Aufmerksamkeit regelmäßig auf Dinge zu richten, die Sie beruhigen, Ihnen Freude bereiten usw.
  2. Betrachten Sie Fotoalben (egal ob gedruckt oder digital) von glücklichen Zeiten in Ihrem Leben (Urlaube, Feierlichkeiten usw.). Es zeigt sich, dass beim Betrachten solcher Erinnerungen die zugehörigen positiven Gefühle (teilweise) wieder „hochgeladen“ werden. Dies kann helfen, Traurigkeit und Spannungsgefühle abzumildern.
  3. Legen Sie eine positive Playlist an mit Liedern, die Ihnen gute Laune machen. Auf Spotify beispielsweise gibt es schon viele solcher stimmungsbasierten Zusammenstellungen. Noch besser ist es allerdings, wenn Sie selbst Hand anlegen. Je passgenauer für Sie, desto besser.
  4. Apropos Musik: Tanzen Sie. Zuhause guckt ja keiner zu. Auch Schwofen kann nachweislich stimmungsaufhellend wirken.
  5. Gehen Sie, so irgendwie möglich, regelmäßig an die frische Luft, machen Sie Spaziergänge, bevorzugt in grünen Umgebungen (Parkanlagen, Waldränder usw.) – am besten zur Mittagszeit. Körperliche Bewegung, Sonnenlicht und Kontakt zur Natur können stimmungsaufhellend wirken. Halten den nötigen Abstand zu anderen Meschen ein.
  6. Wenn Sie normalerweise ins Fitnessstudio o.ä. gehen: Wir können uns auch wunderbar ohne Geräte fithalten, mehr als unser Körpergewicht braucht es nicht dafür. Falls Sie nicht wissen, was Sie tun sollen: Auf YouTube und Instagram werden Sie mit kostenlosen Anleitungen nahezu erschlagen.
  7. Wenn möglich, helfen Sie in einem angemessenen und geschützten Rahmen hilfsbedürftigen Nachbarn. Sie sorgen damit nicht nur für unmittelbare Unterstützung und sozialen Zusammenhalt, sondern tun auch sich selbst etwas Gutes. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass wir mit Glücksgefühlen belohnt werden, wenn wir anderen Menschen sinnvoll helfen (Helper´s High).
  8. Wenn Sie nicht direkt helfen können, aber ein wenig Geld übrighaben: Spenden Sie etwas davon. Hilfsorganisationen sind für jeden Cent dankbar. Wenn Sie etwas „naheliegender“ helfen möchten, finden Sie hier noch einen Alternativ-Vorschlag: Werden Sie Micro-Mäzen für die durch Corona brachliegende Kultur- und Kreativ-Szene.
  9. Schreiben Sie einen Dankesbrief (oder eine Mail) an jemanden, der es verdient hat. Kleine und große Helden des Alltags gibt es wahrlich genug im Moment. Auch diese Tätigkeit kann helfen, Ihre eigene Konstitution zu stärken.
  10. Wenn Sie traurig oder gereizt sind: Nehmen Sie Stift und Zettel (oder den Laptop) zur Hand und schreiben Sie ein paar Zeilen dazu, wie es Ihnen geht. Es geht dabei nicht um vollendete Formulierungen und Schriftform. Forschungsergebnisse deuten an, dass das Aufschreiben („auf Papier bannen“) bei der Bewältigung negativer Emotionen helfen kann.

Bonus – aber da sind Sie sicher selbst draufgekommen: Halten Sie per Video oder telefonisch Kontakt zu Verwandten und Freunden. Gerade ältere Menschen müssen sich gegenwärtig sozial abschotten, weil sie bei einer Ansteckung mit dem Corona-Virus besonders gefährdet sind. Meine Frau Mama hat beispielweise mit über 70 noch gelernt, mit einer Messenger-App umzugehen. Wir haben einen Familien-Chat, schicken uns Updates, Bilder und Videobotschaften.

Fazit und Ausblick

Wichtig: Ich möchte nicht den Eindruck erwecken, dass die oben genannten Handlungen Allheilmittel seien. Sie können auch keine professionelle Behandlung durch einen Arzt oder Psychotherapeuten ersetzen. Wenn Sie über mehrere Wochen Symptome haben (Checkliste), die auf eine depressive Episode hinweisen, kontaktieren Sie bitte Ihren Hausarzt, Corona hin oder her. Weitere wichtige Hinweise finden Sie beispielweise bei der Deutschen Depressionshilfe.

Nichtsdestotrotz können diese Tipps Ihnen helfen, bei Laune zu bleiben. Warum ist das wichtig? Ich habe in der Vergangenheit regelmäßig den Eindruck gewonnen, dass wir gerade in Deutschland dazu neigen, Emotionen einfach so hinzunehmen: wie einen Sturm, der über uns kommt. Wir können und sollten jedoch lernen, unsere Gefühlswelt anlassbezogen selbstgesteuert zu manipulieren. Diese Fähigkeit zur pro-aktiven Regulation der eigenen Gefühle kann uns das nötige Quäntchen zusätzlicher Resilienz verleihen, das wir im Augenblick alle bitter nötig haben.

Bleiben Sie gesund - und optimistisch!

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www.nicorose.de

About the author

Prof. Dr. Nico Rose
Prof. Dr. Nico Rose

Professor für Wirtschaftspsychologie, International School of Management

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Nico Rose ist der Sinnput-Geber. Aktuelles Buch: „Arbeit besser machen“. Laut Harvard Business Manager "einer der führenden Experten für Positive Psychologie in Deutschland“. Verheiratet, zwei Kinder. Heavy-Metal-Fan und Katzenfreund. Mitglied im FDP Wirtschaftsforum.
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