Angelika von der Assen

Angelika von der Assen

for Achtsamkeit im Business, Achtsamkeitstraining, Mindful Leadership, Agile MIndsets entwickeln

Fünf Tipps für einen achtsamen Arbeitstag

Westend61/Getty Images

Peter S. war nach den Skiferien am ersten Arbeitstag mit guten Vorsätzen wieder gestartet: Ab jetzt würde er alles ruhiger angehen lassen, mit seiner Energie besser haushalten und abends nicht völlig erschöpft nach Hause kommen. Das klappte auch zwei Tage lang so einigermassen ... und dann war er wieder 'voll drin' im Hamsterrad. Diese 5 Tipps hätten ihm sicherlich geholfen. Sie lassen sich leicht in den Arbeitsalltag integrieren.

mit Erlaubnis der Universität Witten/Herdecke
5 times mindfulness a day keeps the doctor away

1. Am Morgen: Check in

Wenn Sie an Ihrem Arbeitsplatz angekommen sind, tun Sie doch zuerst einmal – nichts. Nehmen Sie sich (zum Beispiel, während der Computer hochfährt) drei Minuten Zeit, um wirklich anzukommen, nicht nur körperlich. Nehmen Sie eine entspannte, aber dennoch aufrechte Haltung auf Ihrem Schreibtischstuhl ein. Beide Füsse sind ganz am Boden, Ihre Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Spüren Sie Ihren Atem. Nehmen Sie einfach nur die Einatmung wahr und die Ausatmung, und folgen Sie auch den nächsten Atemzügen mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit. Sitzen Sie so für drei Minuten. Wenn Gedanken auftauchen oder ein Impuls, jetzt irgendetwas zu tun, dann nehmen Sie das einfach wahr und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder zum Atem zurück. Fragen Sie sich dann: Was ist heute wirklich wichtig? Wichtig zu tun oder zu lassen. Nach drei Minuten richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Arbeitsumgebung, recken und strecken Sie sich, nehmen Sie wahr, wie Sie sich jetzt fühlen und starten Sie Ihren Arbeitstag.

2. E-Mails

Ein bewusster Umgang mit der E-Mail-Flut ist wichtig für Ihre Produktivität. Wieviele Mails bekommen Sie pro Tag? Und wie oft checken Sie diese? Lassen Sie sich von diesen steuern und ständig unterbrechen, oder sitzen Sie am Steuer, indem Sie die Bearbeitung von E-Mails bewusst planen? Widerstehen Sie der Versuchung, schon gleich nach dem Aufwachen oder vor dem Frühstück in die Inbox zu schauen. Versuchen Sie Ihre Mails nur drei mal am Tag abzurufen und dann konzentriert zu bearbeiten (niemals als erstes am Morgen! Diese Zeit ist für anspruchsvolle 'Denkarbeit' reserviert.) Stellen Sie Push-Nachrichten und Newsletter, die Sie nicht interessieren, konsequent ab. Besprechen Sie im Team, welche E-Mail-Regeln gelten sollen (Antwortzeit, cc-Regelung). 

3. Zuhören

Gutes Zuhören ist eine der wichtigsten Leadership-Skills - meistens überschätzen wir uns hier allerdings. Beim achtsamen Zuhören richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihren Gesprächspartner, so, wie Sie es oben auf Ihren Atem getan haben. Lassen Sie ausreden, öffnen Sie sich für Ideen und andere Standpunkte und fällen Sie kein Urteil über das Gesagte. Wenn Sie merken, dass Sie in Gedanken abschweifen, abgelenkt sind oder innerlich schon Ihre Antwort vorbereiten, kommen Sie mit Ihrer vollen Aufmerksamkeit wieder zu Ihrem Gegenüber zurück. 

4. Unterwegs

Auf dem Weg zum Drucker, von einem Meeting zum anderen, zum Parkplatz oder auf den letzten Treppenstufen vor der Haustür: Gehen Sie achtsam. Gehen Sie dazu ein wenig langsamer als normal und richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit darauf, wie Sie gehen: wie der Fuss den Boden berührt und abrollt, dann den Kontakt wieder verliert und sich durch die Luft bewegt bis zum nächsten Bodenkontakt. Seien Sie neugierig auf jeden weiteren Schritt. 

5. Am Ende des Tages

Lassen Sie die Arbeit bewusst im Büro. Wenn Gedanken daran auftauchen, nehmen Sie diese wahr, geben Sie ihnen einen Titel ('Sorge wegen Budget') und lassen Sie sie wieder los, ohne darauf einzusteigen. Tun Sie dies jedesmal freundlich, aber bestimmt. Bevor Sie die Haustür öffnen, halten Sie einen Moment inne, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und fragen Sie sich: 'Was ist JETZT' wichtig?'. Schalten Sie Ihr Handy spätestens nach dem Abendessen aus. Rufen Sie sich vor dem Einschlafen in Erinnerung, wofür Sie dankbar sind in Ihrem Leben.

About the author

Angelika von der Assen
Angelika von der Assen

Country Manager Switzerland & Senior Trainer, Potential Project

for Achtsamkeit im Business, Achtsamkeitstraining, Mindful Leadership, Agile MIndsets entwickeln

Als Senior Mindfulness Consultant bin ich in der Schweiz eine der Pioniere, die Achtsamkeit in Unternehmen bringt - business-tauglich, wissenschaftlich basiert, weltanschaulich neutral. Und mit Herzblut! Als langjährige Führungskraft im Management Development weiss ich, worum es geht.
Show more