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Lena Wittneben

Lena Wittneben

for Job & Karriere, Persönlichkeitsentwicklung, Coaching & Edutainment, Potenzialentfaltung

Achtsamkeit to go – 4 Tipps

Lena Wittneben
Lena Wittneben - systemischer Coach & Gedächtnistrainerin aus Hamburg

Achtsamkeit im Handumdrehen - ein Widerspruch in sich?

Wie bekommen wir auch ohne Kurse, Ratgeber oder Apps die „Achtsamkeit“ in unseren (Arbeits)Alltag ohne diese zu einer Modevokabel auf Glückskeksweisheit Niveau oder Instagram Zitat zu reduzieren?

Mal eben zur „soulfood bowl" in der Mittagspause ein bisschen „mindfulness“ zum Mitnehmen tanken, um maximal entspannt in den Verhandlungsmarathon am Nachmittag zu starten? „Is klar“ - DAS funktioniert nicht!

4 fixe Tipps mit Umsetzungsgarantie!

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Achtsamkeit Trainings sind bereits auch in den Teppichetagen großer Konzerne angekommen und die Erkenntnis, dass das Schulen des „im Moment zu sein“ – ohne gleich den inneren Zeigefinger zu heben und durch die Bewertungbrille zu blicken - die beste Stress und Burnout Prophylaxe ist und zur Emotionsregulation beiträgt.

Der österreichische Neurologe und Psychiater Viktor Emil Frankl bezeichnete „Achtsamkeit“ als einen Raum zwischen Reiz und Reaktion, in dem wir die Freiheit und Macht haben, unsere Reaktion zu wählen. In unserer Reaktion liegt unsere Freiheit und Wachstum.

Wie kriegen wir nun die bewusste Aufmerksamkeit für den „Raum“ in die Praxis?

#1 im Gespräch – Fokus und Flugmodus

Der größte Achtsamkeit-Killer im menschlichen Miteinander: das Smartphone.

Eigentlich eine Selbstverständlichkeit in der Unterhaltung mit dem Kollegen nicht noch auf die eintreffende Nachricht auf dem Display zu schielen.

Wenn Sie nicht DEN einen kriegsentscheidenden oder Business-Booster Anruf erwarten: nehmen Sie Ihr Telefon komplett vom Tisch. Selbst ein der Tischplatte zugewandtes Display zieht die Aufmerksamkeit vom Gegenüber ab.

Vor ein paar Jahren hatte ich mal ein Kaffee-Date mit einem Kerl, der allen Ernstes nicht nur sein Handy, sondern auch Tablett auf den Tisch packte. Schade, dass ich damals mein fast schon museales Macbook samt Verlängerungsschnur nicht dabei hatte. Ich hätte soviel schaffen können!

Nur wenn wir uns mit einem wortwörtlich offenen Blick in die Augen und auf die Worte unseres Gesprächspartners einlassen und auch den eigenen Sätzen die notwendige Aufmerksamkeit zukommen lassen, führen wir achtsame Gespräche. Wie häufig holen wir in schwierigen Gesprächen schon Luft, um zum "ja, aber" anzusetzen, ohne den Satz vom Kollegen wirklich bis zum Ende angehört zu haben und erstmal wirken und stehen zu lassen...

Voller Fokus führt zu mehr Verständnis und Tiefgang.

Wer NOCH eine Schippe draufsetzten möchte nutzt die „drei Siebe von Soktrates“, um zunächst zu filtern, ob die EIGENEN Gedanken und Gesprächs-Infos wirklich zwingend in die Welt wollen:

Ist es „wahr“, ist es „gut“ oder zumindest „nützlich“, was ich von mir geben möchte?

Ich möchte keinerlei Smalltalk und „Business-warm-up-Geplänkel“ bewerten, kann selbst viel „reden, ohne etwas zu sagen“, liebe (schlechte) Gags und lockere Plauderei. Doch auch hier macht die Dosis das Gift. Für das wirklich „im Kontakt sein“ ist weniger häufig mehr.

#2 in der Kantine – Sinnlichkeit auch auf dem Teller

Im Betriebsrestaurant, Co-working space Küche oder Pausen-Ecke das tägliche (Teller)Gericht als Achtsamkeitstraining betrachten? Ja, das geht!

Geistige Stille bei Kollegen-Gemurmel und Kantinen Cordon bleu unter Neonröhren und über Linoleum Boden? Unabhängig von Ihrer Umgebung – es bedarf nicht eines optisch ästhetischen Gourmet-(Zen)-Tempel – können Sie den Moment der Pause zelebrieren.

Schärfen Sie Ihre Sinne und konzentrieren Sie sich ganz bewusst und ausschließlich aufs Essen.

Vermeiden Sie nebenher auf Displays zu gucken oder in der Zeitung zu lesen.

Nehmen Sie Ihr Gericht mit allen Sinnen wahr: wie sieht das Gemüse auf dem Teller aus? Wie duftet die Soße? Wie gleitet der Pudding über die Zunge? Wie fühlt sich der krosse Pizzarand im Mund an und wie schmecken die Kräuter auf dem Salat?

Selbst „fast food“ Mahlzeiten werden durch maximale sinnliche Wahrnehmung zu einem Achtsamkeits-Mahl. Netter Nebeneffekt: durch das bewusste Kauen und Schmecken nehmen Sie Ihr Sättigungsgefühl stärker (und häufig früher) wahr und sparen sich vielleicht den Griff in die Snack-Box am Nachmittag.

#3 auf dem Bürostuhl – Atem und Erdung

Selbst hinter dem Schreibtisch, in der Bahn auf dem Weg zum Kunden oder im Konferenzraum können wir mit bewusster Konzentration auf den Moment, Körper und Atmung unsere Achtsamkeit schulen.

Nehmen Sie auf Ihrem Stuhl Platz und stellen Sie beide Füße hüftbreit auf dem Boden auf. Nehmen Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel auf der Sitzfläche wahr und spüren Sie durch die Kleidung Ihren Rücken an der Lehne des Stuhles.

Schließen Sie Ihre Augen, heben Sie Ihr Brustbein leicht an und atmen Sie bewusst durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Probieren Sie jeden Part Ihres Körper wahrzunehmen, langsam wandern Sie gedanklich mit der Aufmerksamkeit von den Fußsohlen bis hin zum Scheitel. Der Kontakt zum Boden und Stuhl macht es leichter sich selbst zu spüren.

Zudem schulen Sie auch konkret die Bedürfnisse Ihres Körpers neu wahrzunehmen.

Der zwickende Nacken erinnert vielleicht häufiger in die bewusste Aufrichtung zu gehen, die Spannung im Kopf verzieht sich möglicherweise, wenn Sie tagsüber ausreichend (Wasser) trinken.

Probieren Sie mehrmals täglich eine kurze Pause einzulegen (eine Minute reicht) und nur die Wahrnehmung für den eigenen Körper zu trainieren. Erfrischt ganzheitlich und schenkt Ihnen zudem noch mehr Präsenz. Und sollte es zu Beginn sehr herausfordern sein, dass ihre Aufmerksamkeit NICHT im Körper weilt, sondern die Gedanken schon beim nächsten Termin sind: nehmen Sie es einfach wahr,  probieren Sie den Gedanken weiterziehen zu lassen und widmen sich erneut der Atmunung.

#4 im Kopf – raus aus dem Gedankenkarussell

Konflikte sind normal und gehören zum Alltag. Selbstzerstörerische Grübeleien über vergangene hitzig geführte Diskussionen mit „warum hab ich schon wieder nicht“...sind jedoch wenig förderlich fürs eigene Wohlbefinden. Horror-Szenarien hinsichtlich bevorstehender Präsentationen oder Verhandlungen genauso wenig.

Durch Wahrnehmung unserer Gedanken (!), die nicht die Wirklichkeit abbilden, können wir aktive Stressprophylaxe betreiben. Sobald wir mit voller Umdrehungszahl im Gedankenkarussell rotieren, ziehen wir die Notbremse, indem wir uns nur den unmittelbaren Moment vergegenwärtigen. STOP!

Was sehen Sie, was hören Sie, was spüren Sie? Vielleicht hilft es Ihnen nach Krach mit dem Vorgesetzen kurz auf der Toilette zu verschwinden und kaltes Wasser über die Handgelenke fließen zu lassen.

Nehmen Sie nur das Wasser wahr und wie der kalte Strahl über die Haut läuft. Hören Sie die Geräusche, die aus dem Hahn kommen und stoppen Sie die Negativ-Spirale.

Auf dem Rückweg ins Büro konzentrieren Sie sich bewusst wie Sie über den Flur die Füße abrollen. Öffnen Sie an Ihrem Arbeitsplatz das Fenster und nehmen nur die Geräusche von draußen war. Durch das Fokus Training des Moments haben sämtliche „bad vibes“ einmal Pause.

Und „Erde“ ans eigene Gemüt: Ihr Chef hat seinem Unmut über Ihre verunglückte Präse beim neuen Kunden Luft gemacht. Ok - so weit. „So what“?!

Lassen Sie die Kirche im Dorf. Ärgerlich, aber passiert., es menschelt überall und das ist auch gut so. Deshalb wird Ihnen weder gekündigt, noch müssen Sie mit Esel-Kappe zum nächsten Termin. Relativieren Sie Geschehnisse – ich nutzte dazu häufig die „10-10-10“ Technik.

Wie „dramatisch“ ist der Vorfall noch in 10 Minuten, Stunden, Tagen, Wochen, Monaten, Jahren?

Danach probieren Sie sich bewusst von den Gedanken zu distanzieren. Hilfreich kann es sein, die Sorge oder Konflikt kurz aufzuschreiben und gedanklich ans Papier „abzugeben“ und „abzulegen“ und zu einem späteren Zeitpunkt mit etwas mehr Abstand darüber nochmals aus der Vogelperspektive zu schauen oder sich dem Lieblingskollegen oder Kumpel nach dem Sport anzuvertrauen. Wir sind NICHT unsere Gedanken und haben es (wenn auch mit sportlichem Trainingsaufwand) selbst in der Hand, wie wir Geschehenes oder Zukünftiges bewerten und verarbeiten wollen.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Was sind Eure und Ihre Tipps, um Achtsamkeit in den (Arbeits)Alltag zu holen?

In den augenscheinlich einfachen Ratschlägen steckt (für mich) der größte Nutzen für unser Wohlbefinden und ganzheitlichen Erfolg.

Wer Unterstützung sucht, ich komme (deutschlandweit) gern in Eure/Ihre Firma - mit 1:1 Coachings, echt unterhaltsamen Aktiv-Vorträgen, Trainings und Workshops!

Hier gibt es mehr Infos, Referenzen, meine nächsten öffentlichen Auftritte, Presse Veröffentlichungen, Newsletter und auch meinen wöchentlichen Interview Podcast:

https://www.lena-wittneben.de

Schönen Wochenstart & happy monday 

Lena Wittneben

About the author

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Systemischer Coach / Speaker / Autorin / Podcast / Marketing Beratung, Lena Wittneben - coaching & edutainment

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Ob als Edutainerin, Podcasterin, Speaker & Coach: ich empfinde tiefen Sinn Menschen mit Humor & Freude zu stärken und zu begleiten. Mehr Erfolg & Balance in allen Lebenslagen OHNE Selbstoptimierungswahn & Tschakka Attitüde! Credo: "Arbeitszeit ist Lebenszeit" & "Schwächen sind die neuen Stärken!
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