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Was tun, wenn der Job einem den Schlaf raubt?

Jeder vierte Deutsche ist mit seinem Schlaf unzufrieden, bei Frauen ab 50 sind es sogar 40 Prozent. Das Dilemma: Müde sein genügt nicht. Wer gut schlafen will, muss vorher entspannen können.

Nicole Plinz
  • Wir stressen uns mit viel zu hohen Erwartungen an einen festen Schlaf
  • Nur wer am Tag immer wieder mal loslässt, der kann auch gut schlafen
  • Meditation wirkt, sollte aber nicht zur Selbstoptimierung genutzt werden

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Wer schlecht schläft, dem rate ich zuallererst, gelassen damit umzugehen. Das hört sich absurd an, aber unsere Ansprüche an einen festen Schlaf sind viel zu hoch. Der Mensch wacht in der Nacht bis zu dreißig Mal auf. Das ist ganz normal. Auch unsere evolutionären Vorfahren haben nie acht Stunden am Stück geschlafen, sondern in Abschnitten – etwa um die Tiere zu versorgen. Das ist wichtig zu wissen. Denn wenn ich in der Nacht aufwache und denke, das ist eine Schlafstörung, dann mache ich mir damit doppelten Stress.

Nur wenn ich tagsüber richtig erschöpft bin und mich nicht konzentrieren kann, war der Schlaf nicht erholsam genug. Dann ist es wichtig zu wissen, dass Tag und Nacht zusammengehören. Müde zu sein genügt nicht, um gut zu schlafen. Ich muss die Fähigkeit besitzen lockerzulassen. Wenn ich das tagsüber nicht kann, gelingt mir das auch nachts nicht. Ich muss hin- und herschwingen können zwischen Belastung und Entlastung. Das sollte man üben: mitten in der Arbeit eine kleine Pause machen. Sport treiben. Mir Zeit fürs Essen nehmen. Vor dem Einschlafen helfen Rituale: einen Kakao trinken, ein Buch lesen. So, wie man das mit Kindern macht. Rituale zeigen meinem inneren System, dass nun der Schlaf bevorsteht. Das hilft nicht sofort, aber mit der Zeit.

Achtsamkeit lässt sich trainieren

Das alles bedarf der grundsätzlichen Fähigkeit, eine fürsorgende Haltung mir selbst gegenüber einzunehmen. Das verstehe ich als einen wichtigen Teil der Achtsamkeit. Diese Haltung kann ich trainieren. Zum Einstieg etwa mit dem Herzstück der Achtsamkeit: der Gegenwärtigkeit. Das bedeutet: gewöhnliche Alltagsdinge mit Präsenz zu tun, mit allen Sinnen dabei zu sein. Etwa morgens unter der Dusche gedanklich nicht schon den Kundentermin vorbereiten, sondern das Wasser auf der Haut spüren.

Zum Achtsamkeitstraining gehören auch formelle Übungen. Ich setze mich für einige Minuten aufrecht und bequem hin und versuche, meinen Atem zu erleben. Vielleicht schweife ich alle paar Sekunden mit meiner Aufmerksamkeit vom Atem ab. Dann nehme ich das zur Kenntnis und kehre mit meiner Aufmerksamkeit zurück.

Denken kann belastend sein

Wir Menschen befassen uns unablässig mit belastenden Themen. Während solcher Meditationen gilt es zunächst nur wahrzunehmen, dass es diese Gedanken gibt. Um dann damit aufzuhören, sie fortzusetzen. Damit gewinne ich Freiheit vom starken Sog des Denkens. Wir wissen aus der Hirnforschung, dass Meditation nach wenigen Wochen des Übens zum Wachstum bestimmter Hirnareale führt. Sie trainiert also die biologischen und psychischen Werkzeuge, mit denen wir Krisen meistern können.

Samurai-Krieger haben die Übungen der Achtsamkeit genutzt, um zu höchster Konzentration und innerer Steuerungsfähigkeit zu gelangen. Aber sie waren Auftragskiller! Heute besteht aus meiner Sicht die Gefahr, Achtsamkeitstraining als Brain-Design zu missbrauchen, um leistungsfähiger zu werden. Zu glauben, man könne alles im Leben selbst bestimmen, halte ich jedoch für einen fatalen Irrtum. Das gilt auch für den Schlaf: Wir haben es nicht in der Hand, gut zu schlafen. Wir können dem Schlaf nur das Bett bereiten.

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Nicole Plinz
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Nicole Plinz

Leiterin, Zentrum für Stressmedizin Asklepios Klinik Harburg

Nicole Plinz (Jahrgang 1964) ist seit 1994 als klinische Therapeutin in der Psychiatrie tätig. Seit 2009 ist sie therapeutische Leiterin des Zentrums für Stressmedizin an der Asklepios Klinik Harburg. Ihr Schwerpunkt liegt in der Behandlung der Depression und der Burnout-Krisen. Sie entwickelt Behandlungsverfahren und hat das Resilienz Zentrum Hamburg mitbegründet. Plinz hält Vorträge, coacht Führungskräfte und ist Autorin des Buchs "Mit Yoga aus Erschöpfung, Burnout und Depression" im Balance Verlag.

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