Feiertage: Weshalb dein Gehirn jetzt eine „To-don’t-Liste“ lieben würde
Wäre es nicht schön, einmal das ewige „Ich muss“ zu unterbrechen und durchzuatmen? Oder den strengen inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen und dem inneren Erlauber zuzuhören? Dabei kann eine „To-don’t-Liste“ helfen. Neurowissenschaftler schwören auf sie – nicht nur für Feiertage.
Du bist nicht nur im Job, sondern auch noch abends und selbst an den Feiertagen emsig dabei, deine To-do-Liste abzuarbeiten? Das ist nicht wirklich erstaunlich, denn die meisten von uns haben sich geradezu darauf trainiert, ständig irgendwas erledigen zu wollen. Ob Anforderungen und persönliche Möglichkeiten dabei in einer gewissen Balance stehen, spielt meist keine Rolle. Und so sind für gestresste Arbeitnehmer die hohen Ansprüche an sich selbst seit Jahren der größte Stressor, wie zuletzt auch der TK Stressreport 2025 zeigte.
Höchste Zeit also, einmal durchzuatmen und auf die innere Stopp-Taste zu drücken. Und dabei kann eine ganz andere Liste helfen: die To-don’t-Liste. Neurowissenschaftler und Psychologen lieben dieses Gegenprogramm, und deinem Gehirn wird es nicht anders gehen. Auf diese „To-don’t-Liste“ gehört alles, was dir nicht guttut und dir die innere Ruhe nimmt.
Don’t: An sich herummäkeln
Besonders eignet sich eine To-don’t-Liste dafür, endlich etwas Druck von sich zu nehmen. So ein „Don’t“ kann sein: Mäkele nicht ständig an dir selbst herum! Hör auf mit den vielen Selbstvorwürfen. So wird der innere Kritiker mal auf Stumm gestellt und unser innerer Verteidiger bekommt mehr Gehör. Klingt erleichternd, oder?
Schluss mit dem ständigen „Ich muss“
Und wie schön wäre es, endlich mal das „Ich muss, ich muss, ich muss …“ zu unterbrechen. Ein Ersatz wäre „Ich darf“. Zum Beispiel „Ich darf Nein sagen“ oder „Ich brauche jetzt etwas Zeit für mich, etwas Ruhe …“. In der „New York Times“ rät Bestseller-Autorin Christine Platt „Lassen Sie an den Feiertagen den Gedanken ‚ich sollte‘ mal los.“ Der Titel ihres aktuellen Buches spricht Bände über unsere geschäftige Zeit: „Less Is Liberation: Finding Freedom From a Life of Overwhelm“.
Manchmal sind 80 Prozent besser als 100
Auf die To-don’t-Liste für die Feiertage gehört laut „Psychology Today“ der eigene Perfektionismus. Dafür solle man die eigene Unvollkommenheit willkommen heißen. Leichter gesagt als getan, wenn man an den oben erwähnten TK Report und die überhöhten Erwartungen an sich selbst denkt. Was gegen Perfektionismus hilft, ist übrigens Pragmatismus. Es muss nicht immer alles perfekt sein. Manchmal sind 80 Prozent besser als 100 Prozent, dann nämlich, wenn 100 Prozent für unverhältnismäßigen Aufwand und Stress sorgen.
Sich getrieben fühlen: Schnelles Dopamin macht süchtig
Der Neurologe Dr. Joseph Kandel rät seinen Patienten, sich wenigstens mal für ein paar Minuten zu erlauben, loszulassen, egal was gerade alles ansteht. Nehmen wir uns Zeit für positive Erlebnisse, werden die Feel-good-Hormone Serotonin und Dopamin ausgeschüttet, und der Spiegel des Stresshormons Cortisol sinkt. Das sogenannte schnelle Dopamin hingegen wird ausgeschüttet, wenn wir unentwegt und ohne Pause Dinge erledigen. Genau das führt zu einem Gefühl des Getriebenseins, genauso wie es bei stundenlanger Social-Media-Nutzung der Fall ist.
Der Kult einer Hyperproduktivität führt zu Schuldgefühlen, Erschöpfung und Burn-out.Dr. Amantha Imber, Organisationspsychologin, ABC News
Dr. Amantha Imber warnt auf ABC News vor dem Kult einer Hyperproduktivität, die nicht immer wirklich produktiv sein muss. Die To-do-Listen führen laut der Organisationspsychologin zu Schuldgefühlen und Erschöpfung bis hin zum Burn-out. Hingegen sei der Zweck einer To-don’t-Liste, das Verhalten und die Routinen zu überdenken, die wir verändern möchten.
Deine Energie ist ein Budget
„Stellen Sie sich Ihre Energie als ein Budget vor“, rät Dr. Kandel. Unsere Menge an Energie ist begrenzt und sollte weise eingesetzt werden. Das gilt nicht nur im Job, sondern auch in der Freizeit sowie an Feiertagen. Es geht dabei nicht nur darum, weniger zu tun, sondern das zu tun, was wirklich wichtig ist. An den Feiertagen wäre das zum Beispiel, Zeit mit den Menschen zu genießen, die uns etwas bedeuten, statt durch atemlose Überaktivität wie das Abklappern von Verwandten quer durch die Republik genau das zu erschweren.
Natürlich lassen sich selbst To-don’t-Listen auch für die Steigerung der eigenen Produktivität einsetzen. Zum Beispiel indem man alles eliminiert, was das Fokussieren stört. Beispiel Smartphone: In den ersten 30 Minuten morgens nach dem Aufwachen keine eMails lesen; raus aus der Sichtweite mit dem Smartphone für mehr Deep Work; Social-Media-Apps runter vom Bildschirm, um Ablenkung bei der Arbeit zu vermeiden …
Eine To-don’t-Liste kann also eine Menge Druck von uns nehmen und ein guter Energiemanager sein, ob im Tagesgeschäft, am Feierabend oder an freien Tagen. Und was sollte jetzt auf deine To-don't-Liste kommen?