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In Deinem Kopf spielen sich Filme ab? Das kannst Du dagegen machen. ©gettyimages

Raus aus dem Kopfkino: Lass Dein Gehirn nicht unbeaufsichtigt!

Hat die neue Chefin etwas gegen mich? Werde ich vom nächsten Stellenabbau betroffen sein? Wird bei der Vorsorgeuntersuchung beim Arzt etwas Schlimmes gefunden? Oft beginnen sich die Gedanken im Kopf im Kreis zu drehen. Bunte Bilder mit Ton und nicht selten mit negativer Auswirkung auf unser Wohlbefinden.

Ein Gastbeitrag von Sabine Grosser

Kopfkino oder die Grübelfalle 😵‍💫

Was passiert da eigentlich, wenn wir grübeln? Unsere Gedanken verselbstständigen sich. Automatisiertes Denken ohne Ziel entsteht und ist leider nicht lösungsorientiert. Wir drehen uns im Kreis, denken wieder und wieder die gleichen negativen Gedanken. Unser Gehirn konstruiert eine Gedankenwelt, die nichts mit der Realität im „Hier und Jetzt“ zu tun hat. Denn im Moment des Grübelns sind wir normalerweise in einem ruhigen Zustand und haben Zeit zum Nachdenken. Oft abends im Bett.

Denken, fühlen, handeln 🧠

Grübeln ist eine spezielle Form des Denkens. Unsere Gedanken – in diesem Fall negative – lösen eine Emotion aus. Wenn wir jetzt diese Emotion unterdrücken und stattdessen im Geist bleiben, dann vermeiden wir zu handeln. Wir ziehen uns zurück in unser Kopfkino und spielen die gleiche Situation wieder und wieder durch. Aus diesem Strudel heißt es, entkommen zu müssen und ins aktive Handeln zu wechseln. Wie? Als erstes das Gefühl wahrnehmen als das, was es ist – z. B. Verletzung, Verzweiflung, Wut, Ärger oder auch Scham. „Ich bin verdammt wütend. Wie will ich mit dieser Wut umgehen? Welche Möglichkeiten stehen mir zur Verfügung?“

Aus der Opferrolle in die Selbstverantwortung 🫵

In dem Augenblick, wenn Du Deine Emotion wahrnimmst, kannst Du auch wieder die Verantwortung für Deine Gedanken übernehmen, kannst Entscheidungen treffen. Nämlich die Entscheidung, wie Du mit der Thematik, die Dich wütend macht, umgehen möchtest. Zum Beispiel, ob Du der anderen Person mitteilst, dass Du über eine bestimmte Situation sehr wütend bist. Bist Du von einem solchen Kopfkino betroffen und musst dem mal Luft machen? Nach den Regeln der Kommunikation kannst Du das am besten über die folgenden Schritte machen:

  1. Schilder die Situation so neutral wie möglich.

  2. Erkläre Deine eigenen Gefühl dazu.

  3. Erklär das Bedürfnis, das mit diesem Gefühl zusammenhängt, z. B. Sicherheit, Kontaktqualität, wahrgenommen werden.

  4. Bitten um eine andere Handlungsweise oder eine andere Beziehungsqualität. Wichtig ist, dass der·die andere immer eine Wahlmöglichkeit hat!

Dieses Gespräch kann zu einer Klärung führen, wie eine bestimmte Aussage des Anderen wirklich gemeint war. Vielleicht ganz anders als das, was Du Dir in Deinem Kopfkino ausgemalt hast.

Vom Unbewussten zum Bewussten 💫

Erst, wenn Du Dich Deinem„Grübeln“ bewusst zuwendest, kannst Du etwas daran ändern. Du kommst aus dem „Warum“ ins „Wozu“ und damit ins Handeln. Eine Handlung ist auch, dass Du eine bewusste Entscheidung triffst, in dieser Situation nicht zu handeln. Doch dann sind bist Du nicht mehr Opfer, sondern hast es selbstverantwortlich entschieden.

Wie stoppen Sie das Kopfkino? ✋

Jetzt braucht es allerdings noch Soforthilfemaßnahmen im Hier und Jetzt, um aus dem Grübeln rauszukommen. Schließlich willst Du ja nicht die ganze Nacht wachliegen und Gedanken wälzen.

  1. Immer dann, wenn wir uns auf unsere Sinne konzentrieren, dann hat das Gehirn keine Zeit mehr an andere Dinge zu denken. Zum Beispiel: Was höre ich für Geräusche? Oder unser Atem: Konzentriere Dich auf Dein Ein- und Ausatmen. Zähle die Atemzüge oder denke einfach nur an „Einatmen“ und „Ausatmen“. Gleichzeitig beruhigt sich dadurch in der Regel Dein Atem und es fällt Dir leichter einzuschlafen.

  2. Denke den Satz: „Welcher Gedanke kommt als nächstes?“ Und Sie werden sehen – für Bruchteile von Sekunden kommt kein Gedanke, weil unser Gehirn damit beschäftigt ist, einen neuen Gedanken zu suchen.

  3. Nutze Bilder oder Geschichten, die für Dich funktionieren. Schicke zum Beispiel Deine Gedanken ins Badezimmer ans Waschbecken und verspreche Dir, dass Du sie dort morgen wieder abholst. Der Effekt ist, dass Du Deine Gedanken nicht verteufelst, sondern wertschätzt, weil Du sie ja morgen wieder abholst. Manchmal warten die Gedanken am nächsten Tag tatsächlich dort auf Dich. Manchmal sind sie aber auch wie von selber weg.

  4. Nutze Deinen Körper, um in eine andere Haltung zu kommen. Wenn wir Grübeln, ziehen wir uns oft zusammen und haben eine niedergedrückte Haltung. Richte Dich bewusst auf oder mach Dich lang und weit im Bett. Entspann Deine Muskeln und lächle. Dein Körper gibt dabei als Signal ans Gehirn weiter: „Alles in Ordnung“. Und unser Gehirn kann sich mit entspannen.

Was hilft Dir gegen Kopfkino? Schreib es uns in den Kommentaren!

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