Wie Selbstwirksamkeit dich aus der Stressfalle im Job befreit: 5 Rettungsanker

Kürzlich stand in der „NZZ am Sonntag“ geschrieben, dass psychische Erkrankungen die höchsten Kosten im Schweizer Gesundheitswesen verursachen. Zu diesen Erkrankungen gehört unter anderem auch das Burn-out, das oft (aber nicht ausschliesslich) auf Stress und einer mehrdimensionalen, beruflichen Unzufriedenheit beruht.

Ein Blick in die Stress Studie von Swiss Life aus dem Jahre 2023 ergibt folgendes Bild:

• 61% der Befragten geben ein sehr hohes oder eher hohes Stresslevel bei der Arbeit an.

• Für 90% der Befragten ist eine harmonische Arbeitsatmosphäre besonders wichtig im Job. Anders formuliert: Eine schlechte Arbeitsatmosphäre ist ein enormer Energieräuber und eine Stressquelle.

• Auch andere Arbeitsplatzfaktoren wie selbstständiges Arbeiten (88 %), Arbeitsplatzsicherheit (88 %) oder nette Kolleginnen und Kollegen (88 %) stechen mit besonders hohen Prozentpunkten als wichtig heraus. Dicht gefolgt von einer guten Work-Life-Balance (87 %) und einem angemessenen Gehalt (86 %).

Wenig überraschend ergibt sich daraus die Schlussfolgerung, dass die Arbeit einen signifikanten Einfluss auf unsere Lebensqualität hat: Ist unsere Beziehung zur Arbeit aufgrund eines Mangels an oben beschriebenen Faktoren belastet, steigt auch der Stress. Befinden wir uns in einer guten Beziehung zu unserer Arbeit und dem Arbeitsplatz, sind wir belastbarer und motivierter. Es lohnt sich also, in eine gute Resonanzbeziehung mit seiner Arbeit zu investieren.

In diesem Artikel werden Hintergrundinformationen, Handlungsfelder und Tipps für die Stressbewältigung und die positive Gestaltung unseres Arbeitslebens zusammengetragen. Am Ende des Artikels wird zudem ein Framework mit diversen konkreten Übungen vorgestellt.

Stress: die Volkskrankheit

Einer der Gründe, warum die Arbeit einen so grossen Einfluss auf unser Stress Level hat, ist gemäss dem Max-Planck-Institut, dass wir heute viel mehr psychosozialen Stress erleben. Dieser entsteht in Situationen, die wir als unvorhersehbar und unkontrollierbar empfinden. „Unser Körper reagiert in einer Prüfungssituation prinzipiell genauso wie unter Lebensgefahr“, erklärt Veronika Engert, Leiterin der am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften ansässigen Forschungsgruppe „Psychosozialer Stress und Familiengesundheit“.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO geht sogar soweit, Stress zur Volkskrankheit und zu einer der „grössten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts“ zu erklären (siehe Max-Planck-Institut).

Resilienz und Selbstwirksamkeit

Diesem negativen Stress entgegenwirkend helfen verschiedene Dinge wie gute soziale Eingebundenheit, Sport oder auch soziale Fähigkeiten wie Empathie und Perspektivenübernahme. All dies stärkt die Resilienz (hier gehts zu einem interessanten Podcast mit dem Stressforscher Prof. Gregor Hasler zum Thema Resilienz). Es sind solche Tätigkeiten und mentale Trainings, die dabei helfen können, die nach akutem Stress ausgeschüttete Kortisolmenge deutlich zu reduzieren.

Auch die Selbstwirksamkeit muss hervorgehoben werden als ein Mittel gegen den psychosozialen Stress. Bei der Selbstwirksamkeit handelt es sich um das Gefühl und das Vertrauen, selbst die Kraft und Fähigkeit zu haben, eine positive Wirkung auf das eigene (Berufs-)Leben auszuüben. Kontrollverlust ist für viele Menschen eine der grössten Stressquellen. Folglich mildert das Gefühl von Selbstwirksamkeit den Stress, weil wir damit in einer unvorhersehbaren und unkontrollierbaren Welt ein Urvertrauen in unsere Handlungsfähigkeit zurückgewinnen.

5 Rettungsanker zur Förderung der Selbstwirksamkeit

Die gute Nachricht: Selbstwirksamkeit kann trainiert und entwickelt werden. Hier sind fünf Handlungsfelder, wie wir unsere Selbstwirksamkeit fördern und damit unserem Stressempfinden entgegenwirken können:

⚓️ 1) Kleine, erreichbare Ziele setzen

Grosse oder komplexe Aufgaben sollten in kleine, konkrete Ziele zerstückelt werden. An diesen Teilzielen können wir Schritt für Schritt arbeiten. Dies wirkt sich positiv auf die Selbstwirksamkeit aus, weil wir dadurch immer wieder kleine Erfolge schaffen, ein Gefühl der Kontrolle bekommen und die eigene Handlungsfähigkeit unter Beweis stellen. Mehr dazu in diesem Artikel von Psychology Today.

Das nächste Mal wenn wir im Job also vor einer monumentalen Aufgabe stehen, lohnt es sich, die Zeit zu investieren, um die grosse Herausforderung in machbare, einzelne Schritte zu zerlegen. Hinsetzen und dies analytisch anpacken lohnt sich: es gibt Sicherheit und Ruhe, den Pfad zum Erfolg zu kennen.

Für mich bewährt sich dies immer wieder zum Beispiel am Ende eines Arbeitstages: Der Ausblick auf den nächsten Tag und für ebendiesen machbare Teilziele definieren, wirkt Wunder gegen Stress. Das Abschalten gelingt viel besser, weil ein Gefühl der Ordnung und Kontrolle einkehrt.

⚓️ 2) Problemlösungsfähigkeiten trainieren

Ein weiterer positiver Effekt von kleineren Teilzielen ist, dass wir dadurch unsere Fähigkeit, Probleme zu lösen, fortlaufend trainieren können. Bei kleinen Problemen oder Zielsetzung fällt es leichter, kreative Lösungen zu finden. Und je öfter wir die Erfahrung machen, dass wir ein Problem lösen können, umso höher das Vertrauen. Daher ist es ratsam, beim zerlegen von Herausforderungen in Einzelaufgaben darauf zu achten, dass wir uns auch ein paar "quick wins" gönnen, die Erfolgserlebnisse bieten und Selbstvertrauen schaffen. Mit diesem lassen sich dann auch die grösseren Brocken bessern anpacken.

Doch nicht nur das tatsächliche Lösen von Problemen hilft. Positive Effekte sind auch schon feststellbar, wenn wir uns schlauer machen, wie man Probleme so zu sagen in der Theorie lösen kann, z.B. indem wir Artikel zu Problemlösungsstrategien lesen und uns weiterbilden. Wer einem Problem mit mehreren potenziellen Lösungsansätzen begegnen kann, ist resilienter.

Hier gehts zu einem Deep Dive zu Problem-Solving Skills und hier ist ein kompaktes Strategie Handbuch verfügbar mit zahlreichen Tools, wie man strategische Herausforderungen angehen kann.

⚓️ 3) Ein unterstützendes soziales Netzwerk aufbauen

Soziale Unterstützung ist ein wichtiger Faktor für die Resilienz. Dies aus mehreren Gründen: Zum Beispiel, weil wir wissen, dass wir in schwierigen Zeiten nicht allein sind, oder auch, weil wir durch gute zwischenmenschliche Kontakte unseren Selbstwert steigern.

All dies hilft bei der Stressbewältigung und trägt auch dazu bei, Probleme besser lösen zu können. Denn oftmals brauchen wir für die Problemlösung die Unterstützung anderer. Je grösser und belastbarer unser soziales Netzwerk, desto mehr Ressourcen haben wir und desto mehr Wirkung können wir selbst entfalten.

Die anfangs erwähnte Studie von Swiss Life zum Thema Stress am Arbeitsplatz unterstreicht diesen Punkt: Gute Beziehungen zu Kolleginnen und Kollegen sind äusserst entscheidend für die Belastbarkeit von Mitarbeitenden. Und gute Beziehungen steigern auch die Produktivität.

⚓️ 4) Selbstverantwortung übernehmen

Wie vom Begriff Selbstwirksamkeit bereits klar impliziert wird, geht es darum, selbst eine Wirkung entfalten zu können. In anderen Worten: Wir gestalten unseren Alltag, wir bahnen uns den Weg zu unseren Zielen und betrachten uns nicht als Opfer der Umstände.

Wenn wir Verantwortung für unser eigenes Handeln übernehmen, Fehler anerkennen und erkennen, dass wir unsere Reaktionen auf Ereignisse in der Welt beeinflussen können, steigert dies unser Gefühl der Selbstwirksamkeit und Kontrolle.

Wir kennen es selbst bestens aus dem Arbeitsalltag: Niemand mag die Person, die immer anderen Kolleg:innen oder äusseren Umständen die Schuld gibt. Wir punkten gegenüber Mitmenschen und gegenüber uns selbst, wenn wir Verantwortung übernehmen - für unser Tun und unser Denken.

⚓️ 5) Zeit nehmen für Selbstreflexion

Zahlreiche Artikel von der Harvard Medical School (siehe Website von Harvard Health Publishing) und anderer Forschungsinstitutionen erläutern den Wert der Selbstreflexion und der Achtsamkeit für die Stressbewältigung und die Steigerung der Selbstwirksamkeit.

Dies kann in verschiedenster Weise umgesetzt werden: vom stillen Nachdenken (anstatt dem kopflosen Herumscrollen auf dem Smartphone) auf dem Weg zur Arbeit, über Tagebuchschreiben zum Tagesende oder zum Morgenkaffee bis hin zu Meditation oder Coaching mit professionellen Sparring Partnern.

Die Selbstreflexion fördert die Selbstwahrnehmung und hilft, reflexartige Reaktionen auf Stress als solche zu erkennen und anzugehen. Indem man bewusst den eigenen Stress erlebt, kann man lernen, im Sinne der Selbstwirksamkeit bewusst darauf zu reagieren, anstatt sich vom Stress passiv - quasi als Opfer - davontragen zu lassen. In diesem Sinne geht Selbstreflexion Hand in Hand mit dem Übernehmen von Verantwortung.

Es bewährt sich, am Ende des Tages, der Woche, des Quartals und des Geschäftsjahres zu reflektieren mit Fragen wie zum Beispiel:

• Wie kann ich die Aufgaben und Herausforderung des nächsten Tages oder der nächsten Woche in machbare Teilschritte zerlegen?

• Von wem könnte ich Verstärkung bekommen, um ein Ziel zu erreichen?

• Welche Verhaltensweisen von mir waren produktiv und wo habe ich mich davontragen lassen - und warum?

• Was ist aus jenen Herausforderungen geworden, die mich zu Beginn des Quartals gestresst haben?

• Wo will ich oder wo müssen wir am Ende des nächsten Quartals stehen, damit unsere Vision in Griffweite gelangt?

• Welche Fähigkeiten möchte ich in einem Jahr besitzen, um gewisse wiederkehrende Stresssituationen bewältigen zu können?

• Inwiefern kann ich die Situation umgestalten, um Stressquellen gänzlich zu eliminieren?

Es sind Leitfragen wie diese und natürlich andere mehr, die unsere Selbstwirksamkeit stärken.

Es lohnt sich, eine Routine der Selbstreflexion zu entwickeln, die gut in den Alltag hineinpasst, damit sie zu einer treuen Begleitung werden kann. Diese Routine zu finden und zu festigen ist Teil der Selbstverantwortung.

Von Handlungsfeldern zu konkreten Übungen

Dies waren fünf generelle Handlungsfelder, wie die Selbstwirksamkeit gesteigert werden kann. Im HOPE Framework sind zahlreiche ganz konkrete Übungen zusammengetragen, um die Selbstreflexion zu unterstützen, Selbstverantwortung zu übernehmen, konkrete Ziele zu setzen oder ein strategisches Netzwerk von Alliierten aufzubauen. Alles letztlich mit dem Ziel, ein zufriedenes (Arbeits-) Leben führen zu können und uns in diese Richtung entwickeln zu können.

Die Methodik des HOPE Frameworks hilft dabei, (H) holistische (O) Opportunitäten für eine (P) persönliche oder professionelle (E) Evolution zu identifizieren. Damit wird aus dem diffusen und latent-stressigen Gefühl, dass sich etwas im Beruf (oder im Privatleben) ändern muss, ein konkreter, umsetzbarer Plan. Damit steigt die Selbstwirksamkeit. Der Optimismus, der Handlungswille und die Zukunftsperspektiven werden gestärkt. Genau was man fürs neue Jahr gebrauchen und sich von einem Neujahresvorsatz wünschen kann.

Ein kleines Geschenk fürs neue Jahr

Weil ich Selbstwirksamkeit und eine gute Resonanzbeziehung zwischen meinen Werten und meiner Arbeit für ein zufriedenes Leben als äusserst wichtig erachte, habe ich während 18 Monaten und über viele Iterationszyklen hinweg die HOPE Methodik entwickelt.

Die ersten zehn Leser:innen, die es bis ans Ende dieses Artikels geschafft haben und in ihre Selbstwirksamkeit und Weiterentwicklung investieren wollen, erhalten einen 50% Preisnachlass für die Vollversion des HOPE Frameworks als Geschenk und Ansporn für ein selbstwirksames 2025. Der Rabattcode lautet „XingHope10“. Alles Gute fürs neue Jahr!