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Dr. Kai Kaufmann

Dr. Kai Kaufmann

for Stressmanagement, Resilienz, New Work, Gesundheit & Soziales

Auszeit: So schalten Sie den Autopiloten aus – 5 Trainingstipps

Westend61/Getty Images

Wer es im Job gewohnt ist, alle Fäden in der Hand zu halten, für den können die Feiertage eine echte Herausforderung sein: endlich runterkommen, nicht wie vom Autopiloten ferngesteuert durch den Tag hetzen und To-do-Listen abarbeiten. Auf dem Weg in die Auszeit begegnet man dem einen oder anderen Paradox. Zum Beispiel: Kontrolle aufgeben ist ein sehr kontrollierter Vorgang.

Die gute Nachricht zuerst: Auch Ihr Gehirn verfügt über eine Hoffnung spendende Eigenschaft, die Gehirnforscher Neuroplastizität nennen. Das menschliche Gehirn verändert sich permanent – bis ins hohe Alter. Und nun der Wermutstropfen: Was die Neuronen, Synapsen und ganzen Hirnregionen dafür brauchen, ist regelmäßiges Training. Wenn Sie also verdammt gut darin sind, analytisch zu sein, aber Ihnen das Mal-nicht-an-den-Job-Denken verdammt schwer fällt, dann hat dies einen einfachen Grund: Sie haben das Eine bestens trainiert und das Andere eben nicht so gut.

Neurowissenschaft statt Esoterik

Was Sie gleich lesen werden, hat daher nichts mit Esoterik zu tun, sondern vor allem mit der Art und Weise wie Menschen im Allgemeinen ticken und im Besonderen erfolgsorientierte Menschen. Wenn Sie wenigstens an den Feiertagen, im Urlaub oder zu sonstigen Auszeiten wirklich Pause machen und mal die Kontrolle aufgeben möchten, dann beginnen Sie am besten gleich mit dem Training.

Höchste Konzentration auf einen Punkt

Noch eine gute Nachricht: Sie verfügen für dieses Training über eine top Voraussetzung, denn Sie können sich offenbar sehr gut konzentrieren. Wie sonst hätten Sie es so weit in Ihrem Job gebracht? Was Konzentration mit „Abschalten“ und „Kontrolle auf- oder abgeben“ zu tun hat? Nun, selbst Meditation – also der Inbegriff von „Abschalten“ – ist nichts anderes als eine besonders hohe Form der Konzentration. Meditation wird auch als „one pointedness“ beschrieben: Unsere Konzentration ist dabei auf nur einen einzigen Punkt gerichtet. Und dazu muss man ganz aktiv die eigenen Gedanken führen. Das kann man nun Meditation nennen oder einfach nur Konzentration auf eine bewusst gewählte Sache.

Es braucht Kontrolle, um Kontrolle aufzugeben
Dr. Timothy Carey, Centre for Remote Health, Alice Springs, Australien

Das Führen der eigenen Gedanken ist also im besten Sinne auch ein „Kontrollieren“ der eigenen Gedanken. Wenn wir also Pause machen wollen vom ständigen Grübeln, vom unentwegten Machen und Tun, dann ist dies paradoxerweise ebenfalls kein „nichts denken“ oder „nichts tun“. Deshalb erklärt Dr. Timothy Carey vom Centre for Remote Health in Alice Springs, Australien, in „Psychology Today“: „Es braucht Kontrolle, um Kontrolle aufzugeben“. Genau auf diese Weise kann man den „Autopiloten“, der uns quasi fernsteuert und von einer Aufgabe zur nächsten hetzen lässt, tatsächlich mal aktiv abschalten.

„Time Magazine“: Achtsamkeitsrevolution der Executives

Der Punkt der Konzentration soll nun nicht das nächste Projekt im Job sein und auch nicht Ihre To-do-Liste für die Weihnachtseinkäufe. Beginnen wir also mit dem Training, das wir an dieser Stelle ruhig „erweitertes Achtsamkeitstraining“ nennen dürfen, denn es ist ja geklärt, dass es dabei um nichts anderes als Hirntraining geht. Übrigens: Sogar beim „Time Magazine“ brachte es dieses Thema mit der Zeile „The Mindful Revolution“ auf die Titelseite. Dazu Professor Bill George von der Harvard Business School: „Das kann man als Hype sehen oder als Signal für einen Wandel im Denken von Führungskräften. Ich denke, es ist Letzteres.“

5 Trainingstipps für eine echte Auszeit:

1. Zeitwohlstand statt Zeitmanagement: Vergessen Sie in Ihrer Auszeit mal den ständigen Effizienzdruck, mit dem Sie im Job möglichst viel in möglichst kurzer Zeit erledigen wollen. Gefühlter Zeitmangel schafft nur neuen Zeitdruck und damit Beschleunigung statt Entschleunigung. Die Folge: Wer gedanklich ständig schon bei der nächsten Sache ist, der erlebt den Moment nicht. Das neue Mantra von Zeitforschern heißt deshalb Zeitwohlstand. Lassen Sie bewusst Zeitpuffer zwischen verschiedenen Aktivitäten. In Ihrer Auszeit lässt sich das möglicherweise leichter üben als im Job. Was in echten Pausen paradoxerweise passiert: Ihr Gehirn leistet einen besonders wertvollen Job, weil jetzt das sogenannte Default Mode Network (DMN) aktiv wird, das unter anderem kreative Verknüpfungen herstellt. Ein Tipp für mehr Zeitwohlstand von Zeitforscher Prof. Dr. Karlheinz Geißler: Geben Sie den Dingen die Zeit, die sie brauchen. Denn unser Timing ist nicht immer ein „passendes“, sondern ein willkürliches Wunsch-Timing.

2. Einfache Atemmeditation: Nutzen Sie Auszeitinseln am Tag dafür, Ihre Aufmerksamkeit bewusst nach innen zu lenken. Ideal eignet sich dazu die Atmung als Anker Ihrer Aufmerksamkeit. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihr Atem in die Nasenlöcher strömt und wieder hinausfließt. Wie fühlt sich das an? Atmen Sie dabei in den Bauch. Zählen Sie mit dem Einatmen bis drei und mit dem Ausatmen bis sechs. Der Effekt: Sie sind ganz in diesem Moment. Schweifen Ihre Gedanken ab, führen Sie sie einfach wieder auf die Atmung zurück. So lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit aktiv und sind nicht mehr Spielball Ihrer eigenen Gedanken. Damit beruhigen Sie automatisch Ihr vegetatives Nervensystem: Blutdruck und Puls sinken, die Muskeln entspannen sich und Sie kommen zur Ruhe. In meinen Stressmanagement- und Resilienztrainings in Unternehmen sind Übungen wie diese übrigens die beliebtesten, denn sie sind einfach und man spürt den Effekt unmittelbar.

3. Single-Tasking statt Multitasking: Der natürliche Feind des fokussierten Denkens und Handelns ist das Multitasking – das gilt im Job wie in Ihrer Auszeit. Wann Multitasking nicht funktioniert: Wenn zwei gleichzeitige Handlungen das sogenannte „Binding“ benötigen, also wenn pro Tätigkeit zwei Hirnareale beansprucht werden. Das ist immer dann der Fall, wenn wir Informationen aufnehmen und auf sie reagieren müssen. Die Folge nennt der Neurowissenschaftler Dr. David L. Strayer, University of Utah, „Inattention Blindness“, eine Blindheit aus Aufmerksamkeitsmangel.

4. Den „Negativity Bias“ austricksen: Die Natur hat es so eingerichtet, dass wir negativen Erfahrungen mehr Gewicht geben als positiven. Um genau zu sein: fünf Mal mehr Bedeutung. Der Grund: In unserer frühen Entwicklungsgeschichte konnte zum Beispiel ein Ort, an dem Säbelzahntiger gern auf die Suche nach einem leckeren Snack gehen, tödlich sein. Also merkt man ihn sich besser. Das leckere Pflänzlein an der Weggabelung kann man hingegen schnell vergessen, davon gibt es reichlich. Was das für Ihre Auszeit heißt? Machen Sie sich die positiven Erlebnisse des Tages aktiv bewusst. Wie das geht? Unzählige Studien zeigen, dass es tatsächlich bestens funktioniert, indem man zum Beispiel drei dieser Erlebnisse an jedem Abend aufschreibt. Klingt vielleicht albern, funktioniert aber. Die positiven Effekte konnte man selbst bei amerikanischen Soldaten nachweisen, die in Krisengebieten Techniken wie diese für eine Studie einsetzten, in der Strategien gegen Posttraumatische Belastungsstörungen untersucht wurden.

5. Bessere Emotionssteuerung für gelingende Kommunikation: Gerade im Urlaub oder an Feiertagen haben wir oft eine kurze Zündschnur. Schließlich soll ja alles perfekt sein und bloß nichts schief gehen. Wäre es nicht schön, wenn wir nicht so schnell explodieren würden, wenn die Dinge nicht nach Plan laufen? Eine Technik, die helfen kann, heißt „Stopp-Look-Go“. Wenn Sie bei sich die ersten Anzeichen von Verärgerung, Wut oder Enttäuschung spüren, halten Sie einen Moment lang inne und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf genau diese Emotionen. Es geht dabei nicht darum, Ihre Gefühle zu unterdrücken – deshalb ist ja von Emotionssteuerung die Rede. Allein das wertfreie Beobachten gibt Ihnen die Chance, nicht blindlings und impulsiv zu reagieren. Vielleicht können Sie dabei sogar ein wenig darüber schmunzeln, wie schnell Ihre „Knöpfe“ gedrückt werden und mit welch einfachen Techniken Sie mehr Autonomie gewinnen können.

Trainieren für Langzeiteffekte

All dies gelingt am besten, wenn Sie es regelmäßig üben. Denn: Ihr Gehirn braucht die Wiederholungen unter anderem, um neue neuronale Verknüpfungen herzustellen. Nur so lassen sich die gewünschten Langzeiteffekte erzielen. Wäre das nicht ein Projekt für das neue Jahr?

About the author

Dr. Kai Kaufmann
Dr. Kai Kaufmann

Trainer / Seminarleiter für Stressmanagement und Resilienz, Dr. Kai Kaufmann

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Dr. Kai Kaufmann war 15 Jahre als Führungskraft für Verlage tätig. Nach einem Burnout stellte er die Weichen für sein Leben neu. Heute unterstützt er als Trainer für Stressmanagement und Resilienz Unternehmen und ihre Mitarbeiter. Als Medical Writer publiziert er bis zu 30 Fachartikel jährlich.
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