Mehr Fokus: 6 einfache Schritte, um Ablenkungen zu reduzieren
In unserer heutigen Zeit gibt es kaum eine Erfolgseigenschaft, die wichtiger ist als Fokus. Ablenkungen sind überall. Neue Möglichkeiten sind nur einen Klick entfernt. Es ist leichter denn je, den ganzen Tag im Job oder in der Freizeit beschäftigt zu sein und doch nichts zu erreichen.
Im Leistungs- und Spitzensport ist das nicht anders. Volle Stadien, Millionen Zuschauer und dann noch die endlosen Weiten von Social Media. Ablenkungen überall.
Zum Start unserer Zusammenarbeit lasse ich alle meine Coachees eine Umfrage ausfüllen. Das Ergebnis? Fast 95 % wollen ihren Fokus verbessern und weniger oft abgelenkt sein. Dabei scheint es gerade für Spitzensportler oft so einfach zu sein, sich zu fokussieren. Du siehst diese Top-Athleten live oder im TV, wie sie trotz aller Ablenkungen unter enormem Druck ihre beste Leistung zeigen können.
Ich kann dir sagen: Dahinter steckt verdammt viel Training. Mentales Training.
Wie du dich darauf trainierst, abgelenkt zu sein
Doch auch wenn es viele konkrete Übungen gibt, mit denen du deinen Fokus trainieren kannst, sind die fehl am Platze, solange du eine Gewohnheit nicht abgestellt hast: Den kleinen Ablenkungen im Alltag nachzugeben. Für viele Menschen sind diese Ablenkungen schon fast eine „Sucht“ geworden, und es geht nicht mehr ohne.
Wovon ich rede? Lass mich dir ein paar Beispiele geben:
Während du gerade einen Podcast hörst, checkst du die Nachrichten des Tages.
Anstatt voll präsent im Zoom-Meeting zu sein, beantwortest du parallel deine E-Mails.
Du sitzt abends auf der Couch, willst einen Film schauen, doch nebenbei scrollst du durch Social Media.
Während du im Gym beim Training bist, zückst du in jeder Satzpause dein Handy, um deine WhatsApp-Nachrichten zu beantworten.
Die Liste lässt sich endlos so weiterführen, und dir fallen selbst gerade wahrscheinlich diverse Beispiele aus deinem Alltag ein. Diese kleinen Momente mögen harmlos wirken, doch dadurch trainierst du deinen Kopf dazu, unfokussiert zu sein. Du entscheidest dich bewusst (oder unbewusst) für die Ablenkung und sorgst auch dafür, dass es 10-mal schwerer wird, dich in den wirklich wichtigen Momenten zu fokussieren.
6 Schritte: Raus aus der Ablenkung
Wie schaffst du es jetzt aber, diese Gewohnheit abzustellen?
Ich weiß, du bist beschäftigt und hast extrem viele To-dos auf deiner Agenda. Das Letzte, was dir jetzt in den Sinn kommt, ist, langsamer zu machen, doch nur so kannst du deine Ablenkungen besiegen.
„You cannot heal if you do not slow down.“
Viele deiner kleinen Ablenkungen gehen in der Geschwindigkeit deines Alltags schlicht und ergreifend unter. Erst wenn du etwas vom Gas gehst, steigt deine Wahrnehmung. Ich verordne allen Athleten, mit denen ich arbeite, mindestens zwei Achtsamkeitstrainings pro Woche**.** 5 Minuten. 10 Minuten. Vielleicht auch mal länger. Schon das ist zum Start ausreichend, um mal etwas runterzufahren. Es hat noch mehr Gründe, weshalb wir diese Achtsamkeitstrainings integrieren, doch darüber werde ich an anderer Stelle noch mal schreiben.
Ohne bewusst den Fuß vom Gas zu nehmen, wird sich nichts ändern.
Du kennst den Spruch von Albert Einstein: „Die reinste Form des Wahnsinns ist es, alles beim Alten zu lassen und trotzdem zu hoffen, dass sich etwas ändert.“
Slow down.
Du kannst nur das ändern, was dir bewusst ist. Das gilt auch für deine „Sucht“ nach Ablenkungen.
Hier sind zwei kleine Übungen, die du dafür direkt nutzen kannst.
Öffne die Einstellungen an deinem iPhone: Bildschirmzeit -> Alle App & Websiteaktivitäten anzeigen -> Scrolle nach unten und schaue auf die Aktivierungen (bei Andoid gibt es eine ähnliche Übersicht). Erfahrungsgemäß sind 95 % oder mehr aller Aktivierungen nur eine Ablenkung. Wie oft hast du dich heute schon ablenken lassen?
Leg einen Stift und Zettel neben deinen Arbeitsplatz. Jedes Mal, wenn du dich heute während der Arbeit von dem ablenken lässt (und es merkst), machst du einen Strich – selbes Szenario am Ende des Tages: Wie oft hast du dich ablenken lassen?
So wirst du einen ersten Überblick bekommen und vielleicht auch etwas schockiert sein. Doch das ist okay. Diesen Schock kannst du als Antrieb für mehr Fokus und weniger Ablenkungen nutzen.
Kleiner Geheimtipp an der Stelle: Installiere die App „ScreenZen“, um deine Ablenkungen und Aktivierungen direkt deutlich zu verringern.
Je mehr Ablenkungen verfügbar sind, desto größer der Anreiz und die Wahrscheinlichkeit, dass du nachgibst.
Beseitige auf deinem Schreibtisch alle unnötigen Ablenkungen. Im besten Fall steht da nur das, was du jetzt wirklich brauchst.
Schließe alle unnötigen Tabs am Rechner.
Schalte den Flugzeugmodus an deinem Smartphone an.
Klingt supereinfach, doch viele meiner Workshops in Unternehmen haben gezeigt, dass selbst diese Basics nicht alle umsetzen. Und wie im Sport darfst du auch hier zuerst die Basics meistern, bevor es sinnvoll ist, auf das nächste Level zu gehen.
Egal wofür du gerade deinen vollen Fokus benötigst, stelle dir zu Beginn zwei Fragen:
Warum willst du dich jetzt zu 100 % auf diese Aufgabe fokussieren?
Was ist jetzt wirklich wichtig für dich?
Letztere kannst du auch in Momenten der Ablenkung nutzen, um deinen Fokus wiederzufinden. Im Sport haben wir dafür eine einfache Analogie entwickelt:
W.I.N. - What’s Important Now?
So lenkst du deine Gedanken immer wieder in die richtige Richtung.
Vielleicht kommen dir die folgenden Sätze bekannt vor:
„Ich konnte mich noch nie gut konzentrieren!“
„Für mich war es schon immer schwer, den Fokus zu halten!“
Guess what: Solange du dir diese Geschichte erzählst, wird sich daran auch nichts ändern.
Vor einigen Jahren wurden Warren Buffett und Bill Gates darum gebeten, in einem Wort aufzuschreiben, wie sie so erfolgreich geworden sind. Unabhängig voneinander haben beide dasselbe Wort aufgeschrieben:
Fokus.
Auch du darfst anfangen, Fokus als eine Stärke von dir zu sehen.
Du wirst nicht über Nacht den Fokus eines Cristiano Ronaldo oder einer Serena Williams entwickeln. Auch diese Superstars haben über ihre gesamte Karriere hinweg mental traniert, um „on top of the game“ zu sein und zu bleiben. Der Timeframe, in dem ich mit meinen Athleten Veränderungen betrachte, sind immer mindestens 90 Tage**.** Alles darunter sorgt nur für unrealistische Erwartungen.
Damit du direkt weitermachen kannst, habe ich dir hier einen kostenfreien 5-Tages-Kurs mit Strategien für mehr Flow und Fokus erstellt.