Gelassen im Job: Wie sich unser Kopf beruhigen lässt

„Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens.“ Als ich kürzlich auf dieses Zitat des amerikanischen Schriftstellers John Steinbeck stieß, kam mir direkt das Ergebnis des Tk-Stressreports 2025 in den Sinn, wonach wir diese Kunst eindeutig nicht beherrschen. So ergab die Untersuchung der Techniker Krankenkasse, dass immerhin 66 Prozent der Menschen in Deutschland häufig oder manchmal Stress empfinden und das Stressempfinden in den vergangenen Jahren kontinuierlich gestiegen sei. Am Arbeitsplatz sind es vor allem die Arbeitsbedingungen, etwa ein Übermaß an Aufgaben, ständiger Termindruck, die steigende Informationsflut sowie regelmäßige Überstunden, die den Befragten zufolge Stress verursachen.

Stress entsteht zu einem wesentlichen Teil im Kopf, stellt sich also die Frage, wie können wir unsere Köpfe beruhigen? Der Psychologe und Buchautor Jens Corssen sagt in diesem Zusammenhang, dass vieles im Leben eine Frage der persönlichen Entscheidung ist. Wenn ich mich also für einen Job mit bestimmten Anforderungen entschieden habe, dann habe ich mich in gewisser Weise auch für den Termindruck, die Überstunden und den daraus resultierenden Stress entschieden. Anstatt mich über die Arbeitsbedingungen zu ärgern, sollte ich mir lieber sagen: Ich habe mich für diesen Job entschieden, also nehme ich auch die Anstrengungen in Kauf.

Das Gehirn bestimmt, wie wir auf Stress reagieren

Das Corssen-Prinzip ist so einfach wie genial. Es geht um die radikale Annahme der eigenen Lebensentscheidungen oder eben darum, eine neue Entscheidung zu treffen. Die Grundidee ist, dass wir unsere Emotionen kontrollieren können und weniger die äußeren Umstände wie etwa ein Übermaß an Arbeit oder einen fordernden Chef, auf die wir in der Regel eh keinen Einfluss haben. Dieses Prinzip führt zu Gelassenheit, ein Zustand innerer Ruhe, der nicht aus äußeren Umständen resultiert und das Gegenteil von Stress ist.

Dabei gibt es zwei Grade der Gelassenheit: Gelassenheit gegenüber den Ereignissen der äußeren Welt und Gelassenheit gegenüber der inneren Welt, womit die Fähigkeit gemeint ist, seine Gefühle anzunehmen und bis zu einem gewissen Grad steuern zu können. Beide Grade verhelfen uns zu mehr guten Gefühlen, und beide können wir lernen.

Und bereits ein einziger Gedanke kann den Unterschied ausmachen, lautet eine Erkenntnis aus der Hirnforschung. Unser Gehirn unterscheidet nämlich nicht, ob ein Gedanke gut oder schlecht ist, ob wir etwas befürchten oder herbeisehnen. Es richtet sich in seinen Entscheidungen lediglich nach dem, was in unserem Kopf vorgeht. Wir können uns also gar nicht anders verhalten, als unser Denken vorgibt, auch nicht anders fühlen.

Wenn unser Verstand blockiert ist

Wenn wir also der Meinung sind, dass wir keinen Einfluss auf das Geschehen haben, zum Beispiel auf den Stress bei der Arbeit, dann sind wir auch tatsächlich machtlos. Ein Gefühl, das inneren Stress auslöst. Wenn wir aber denken, dass wir schon früher oder später eine Lösung finden werden, haben wir uns gegen diesen Stress und gleichsam dafür entschieden, unsere Aufgabe zu bewältigen. Dabei stellt das Problemverständnis, also die richtige Diagnose, die beste Voraussetzung zur Lösung von Problemen dar.

Hier kommt die emotionale Steuerung ins Spiel. Wenn wir uns nämlich in einer Stresssituation befinden, übernehmen meist unsere Gefühle das Steuer über unser Denken und unsere Handlungen. Das ist vor allem dann der Fall, wenn sie aus unserem Schattenkind resultieren, jenem dunklen Teil unseres Selbstbildes, der eigentlich nur eine Verinnerlichung unserer negativen kindlichen Erfahrungen repräsentiert, und der in Stresssituationen schnell getriggert wird.

Diese meist unangemessenen und immer ungesteuerten Gefühle blockieren oftmals unseren Verstand – den wir für ein Problemverständnis benötigen – und verführen uns zu Verhaltensweisen, mit denen unsere Probleme nur noch größer werden. Wenn wir die Intensität von Gefühlen auf einer Skala von 0–10 einstufen (10 wäre das Maximum an Intensität), dann ist man ab 7 zunehmend weniger in der Lage, seine Gefühle und sein Verhalten angemessen zu steuern.

Das Stresslevel herunterfahren

Die große Kunst in diesem Fall ist, dem Handlungsimpuls nicht nachzugeben, sondern zunächst das Stresslevel herunterzufahren, was am besten durch Ablenkung gelingt.

Maßnahmen, die bei starkem Stress wirken, sind:

1. Starke Sinnesreize (scharfe Chili essen, einen halben Liter Wasser am Stück trinken, kalt duschen, harmlose Schmerzreize wie beispielsweise Eiswürfel auf der Nasenwurzel). 

2. Gedankliche Ablenkung (Tätigkeit, auf die man sich stark konzentrieren muss: Computerspiel; Rätsel, schwierige Rechenaufgaben, Instrument spielen, Podcast hören).

3. Körperliche Aktivität (Joggen, Liegestütz, Atementspannung).

Wie wirksam diese Maßnahmen in einer realen Stresssituation sind, zeigt das Beispiel eines meiner Klienten. Nach einer Teamsitzung, in der ein Kollege ihn sehr unfair kritisiert hatte, war Timo auf einem Stresslevel von 9. Sein erster Impuls war es, einfach abzuhauen. Er hatte sich jedoch fest vorgenommen, seine Impulsivität in den Griff zu bekommen, und setzte deswegen seinen Notfallplan ein. Er zog sich in eine ruhige Ecke der Firma zurück und machte 30 Kniebeugen und 50 Liegestütz. Danach war sein Stresslevel ungefähr noch bei 6. Daran schloss er eine zehnminütige Atementspannung an. Sein Stresslevel war danach auf circa 4 gesunken. Nun konnte er wieder klare und neue Gedanken fassen. Er nahm sich vor, noch eine Nacht über das Ereignis zu schlafen und seinem Kollegen am nächsten Tag eine deutliche, aber sachliche Ansage zu machen.

Unsere Chance auf Glück

Unser Gefühlsleben wird stark von unseren Erwartungen und Wünschen auf der einen Seite und der Wahrnehmung der Realität auf der anderen Seite bestimmt, und wenn unsere Erwartungen von der Realität abweichen, kann psychischer Stress entstehen. Dabei lösen physikalische Stressoren wie Lärm, Kälte, übermäßige Hitze oder Unfälle bei allen Menschen ein gewisses Maß an Stress aus, während das Empfinden vom psychischen Stress stark von der subjektiven Bedeutung abhängt, die wir einem Ereignis beimessen. Während nämlich physikalischer Stress durch messbare Veränderungen in der äußeren Welt ausgelöst wird, so entsteht psychischer Stress innerhalb unseres Gehirns, also in unserer Gedankenwelt.

Und genau hier liegt unsere Chance, Gelassenheit zu lernen und unser Gehirn auf Zufriedenheit, ja sogar auf Glück zu programmieren. Denn ändern wir unsere Gedanken, ändern wir unser Stressempfinden und damit auch unsere Gefühle. „Ich lasse mich nicht aus der Ruhe bringen“, „Ich erledige die Dinge auf meine Art und in meiner Zeit“ oder „Ich schaffe das schon“ sind etwa Glaubenssätze, die uns lehren, gelassener mit Stress umzugehen. Mehr noch. Mit diesen Gedanken in unserem Kopf, lassen wir Stress gar nicht erst aufkommen und entziehen damit auch vielen unguten Gefühlen ihre Grundlage. Wie gesagt, ein Gedanke macht den Unterschied, sofern wir uns diesen mantramäßig immer wieder ins Gedächtnis rufen.