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Überstunden, Stress und Zukunftssorgen? Diese Strategien helfen nachhaltig dagegen

© Getty Images
Bewegung und gesunde Ernährung – geht 2023 bei der Arbeit noch mehr?

Du willst 2023 gelassener und gesünder leben, selbst wenn das einen Jobwechsel bedeutet? Diese fünf Methoden helfen Dir, damit es wirklich gelingt. 

Überstunden, Stress und Sorgen um die Zukunft: Wenn Du ständig ausgelaugt bist und der Job droht Dich krank zu machen, solltest Du wissen, wie du gegensteuern kannst. Diese fünf gesunden Verhaltensweisen bei der Arbeit können Dein gesamtes Leben verändern.

Gesundmacher 1: Gelassenheit

XING Insiderin und Mental Coach Heike Henkel ist sich bewusst, dass ihre sanften Hilfestellungen für mehr Gelassenheit nicht die ganze Welt verändern können. „Sie können aber dazu beitragen, in kleinen Schritten eigene Wege zu finden, mit Sorgen besser umzugehen und etwas zuversichtlicher zu werden“, so die ehemalige Hochsprung-Olympiasiegerin. Hier ihre Tipps:

  • Nach dem Aufstehen zehn Minuten extra einplanen und Deinen Körper spüren: Leichte Dehn- oder Yogaübungen helfen dabei, Anspannungen bereits vor dem Arbeitstag zu lösen und gelassener zu starten.
  • Radfahren: Fahre mit dem Rad zur Arbeit und nimm wahr, wo Du langfährst, was Dir begegnet. Hoffentlich erkennst Du, dass bei all dem Negativen in der Welt auch viel Schönes direkt vor Deinen Augen liegt.
  • Ein dynamischer Spaziergang mit den Lieblingskolleg·innen in der Mittagspause. Tageslicht und frische Luft aktivieren den Stoffwechsel und pushen unsere Endorphine.
  • Jogging: Der Tag im Homeoffice fühlt sich vielleicht besser an, wenn Du ihn durch eine kurze Laufeinheit unterbrichst. Bereits zehn Minuten lockeres Joggen sorgen für einen freieren Kopf zwischen virtuellen Meetings und Mails.
  • Reinigung des Geistes: Versuche folgende Übung. Setze Dich bequem auf einen Stuhl und schließe die Augen. Versuche nun für einige Minuten, alle Gedanken, die in dir hochkommen, auf eine virtuelle Wolke zu setzen, weiterzuschicken und zu verabschieden.

Gesundmacher 2: Genuss

Gesunde Ernährungsweisen gibt es so viele, wie es Menschen gibt. Deshalb rät XING Insider und Buchautor Uwe Knop, nicht auf Warnungen vor „ungesunden“ Lebensmitteln zu hören. Jeder Mensch is(s)t anders. Es gelte vielmehr, die für sich persönlich perfekte Ernährung zu finden. Folgende Besseresser-Tipps kann aber jeder Ernährungstyp bei der Arbeit beherzigen:

  • Versuche, zu essen, wenn Du wirklich Hunger hast. Bei flexiblen Arbeitszeiten und -pausen sollte das kein Problem sein.
  • Bestelle in der Kantine oder beim Business-Lunch immer nur die Mahlzeiten, die Dir wirklich schmecken und die Du bestens verträgst (also: verdaust).
  • Stell Dir bei der Vorbereitung Deiner Arbeitspausen-Mahlzeiten immer die Frage: Wie groß wird meine Vorfreude morgen auf dieses Essen sein? Je höher das „lukullische Level“ der Vorfreude, desto besser!
  • Lass Dir Zeit, um in Ruhe zu essen. Dein Körper und Deine Psyche werden es Dir danken.

Mache die Essenspausen im Job zu Deinem persönlichen kulinarischen Highlight des Tages. Schalte ab und genieße!

Gesundmacher 3: Jobwechsel

Arbeitgeber unterliegen einer Fürsorgepflicht. Unter anderem müssen sie Dich vor Überanstrengungen und Stressfaktoren bewahren. Daran sollte jeder Arbeitgeber ein eigenes Interesse haben. Schließlich ist Gesundheit die notwendige Voraussetzung für berufliche Leistungsfähigkeit. Sollte Dein Arbeitgeber Deiner Meinung nach nicht genug für die Gesundheit von Körper und Psyche unternehmen, bleiben Dir zwei Möglichkeiten:

  • Du regst selbst Verbesserungen im Unternehmen an oder forderst sie ein.
  • Du suchst Dir einen Arbeitgeber, der mehr für die Gesundheit seiner Mitarbeiter·innen macht.

Achte gezielt auf Health-Benefits in Stellenanzeigen. Neben Obstkörben und Fitnessstudiogutscheinen locken einige Firmen mit Ruheräumen oder Massageangeboten. Um zu verstehen, was die Top-Benefits sind, haben sich die XING-Datenanalysten rund 15 Millionen Stellenanzeigen aus dem XING Stellenmarkt 2022 ausgewertet und dabei den Schwerpunkt auf Health Benefits gelegt.

Die meistgenannten Gesundheitsvorteile in Stellenanzeigen

  1. 🏋️ Fitnessangebote (14.4%)
  2. 🫖 Getränke (7.4%)
  3. 🍏 Obst (5.5%)
  4. 👩🏻‍🍳 Kantine (4.7%)
  5. 🫁 Gesundheitsförderung (1.9%)
  6. 💆 Massage (0.8%)
  7. 🧘Yoga, Pilates oder Zumba (0.7%)
  8. 🧑🏽‍⚕️Betriebsarzt/ärztin (0.4%)

(% Anteil in deutschsprachigen Stellenanzeigen im XING Stellenmarkt)

Bonus-Tipp:  Bei Deiner Jobsuche auf XING Jobs kannst Du die Angebote unter "Besondere Vorzüge" nach Kriterien wie „Gesundheitsmaßnahmen“ oder „Betriebsarzt“ filtern. Auch die Möglichkeit, den eigenen Hund mitbringen zu dürfen, kann für Stressabbau und mehr Wohlbefinden sorgen. Um solche Stellenangebote zu finden, setzt Du unter "Arbeitsatmosphäre" ein Häkchen bei "Hunde willkommen".

Gesundmacher 4: Selbstfürsorge

Wie Du lernst, gut mir Dir selbst umzugehen, erklärt XING Insiderin Ragnhild Struss. Prinzipiell könne alles, was uns guttut, als Akt der Selbstfürsorge gelten, so die Expertin für Job- und Lebensplanung. Vor allem aber bedeute Selbstfürsorge, zu erkennen, welche Gewohnheiten, Verhaltens- oder Denkweisen und Kontakte uns Energie spenden – und welche einfach nur Energie rauben.

Liebevoll mit sich selbst zu sein kann viele Formen haben. Wichtig ist die individuelle Passung.
Ragnhild Struss

Nimm Dir Zeit, herauszufinden, welche Energiespender Du in Deinem Leben integrieren möchtest. Ein Vorschlag, den jede·r direkt umsetzen kann, ist emotionale Fürsorge durch Perspektivwechsel.

Wie schön wäre das, wenn Du Dir selbst so begegnen würdest, wie Du auch guten Freund·innen begegnest: Mitgefühl zeigen, Verständnis entwickeln, Trost spenden, wenn es nötig ist.

Am Anfang mag dieser Umgang mit Dir selbst ungewohnt sein, doch Du wirst Dich daran gewöhnen. Vor allem weil er wirkt: Rede Dir innerlich positiv zu und frage Dich: Wie würde ich mich behandeln, wenn ich die Person wäre, die ich am meisten liebe?

Das kann sich dann zum Beispiel so anhören: „Es ist okay, dass Du Dich verletzt fühlst. Nimm Dir Zeit, das Ganze zu verarbeiten.“ Oder so: „Heute war ein anstrengender Tag, den Du toll gemeistert hast. Sei stolz auf Dich.“

Gesundmacher 5: Grenzen

Wie wichtig es ist, auf die Bedürfnisse des Körpers und der Seele zu hören, weiß Sven Hannawald genau. Der XING Insider und ehemalige Skispringer musste erst lernen, wie es um seine mentale Gesundheit und sein Stresslevel bestellt ist.

Gerade jetzt, wo so viele Krisen uns zusätzlich belasten, sollten wir im Beruf besonders aufeinander achten.
Sven Hannawald

120 Prozent bei der Arbeit geben kann jahrelang gut gehen. Doch bei permanentem Stress muss man jederzeit mit einem Burn-out rechnen. Sieben Indikatoren weisen auf Überarbeitung und psychische Belastung hin:

  • Ständige Übermüdung
  • Gereiztheit und Streit mit Kolleg·innen
  • Aufgaben dauern länger
  • Überstunden
  • Mehr Fehler als gewöhnlich
  • Alles negativ sehen
  • Häufig krank

Sven Hannawald appelliert, Anzeichen von Überlastung ernst zu nehmen. Sowohl bei sich selbst als auch bei Kolleg·innen. Achte dabei besonders auf Beschwichtigungen wie „Es ist nur eine Phase, die geht wieder vorbei“, „Nach dem nächsten Urlaub wird es besser“ oder „Wenn ich mal ein paar Nächte richtig durchschlafe, bin ich wieder fit“.

Um Stress zu reduzieren, ist es wichtig, dass Du klare Grenzen setzt. Das schützt Deine Gesundheit. Öfter bewusst „Nein“ zu sagen hilft dabei. Denn „gesunder Egoismus“ bedeutet zwar, für andere da zu sein und ihnen zu helfen. Aber eben nur innerhalb eines Rahmens, der Dir zeitlich, gesundheitlich, psychisch oder auf einer anderen Ebene möglich ist.

Gesundmacher 6: moderne Arbeitszeitmodelle

Nutze die Maßnahmen zur Förderung der Work-Life-Balance und psychischen Gesundheit, die Dein Arbeitgeber anbietet. Falls Du vorhast, Deinen Arbeitsplatz in nächster Zeit zu wechseln, kannst Du bei der Stellensuche einen Fokus auf moderne Arbeitszeitmodelle legen.

Die meistgenannten Benefits für die Work-Life-Balance in Stellenanzeigen

  1. ⏳Flexible Arbeitszeiten (15.2%)
  2. 🧩 Teilzeit (12.2%)
  3. 🏠 Homeoffice (11.7%)
  4. 🗺️ Sabbatical (0.9%)

(% Anteil in deutschsprachigen Stellenanzeigen im XING Stellenmarkt)

Dabei verzeichnet das Homeoffice im Jahr 2022 (11.7%) verglichen mit dem Jahr 2019 (3.1%) den größten Zuwachs (+ 8.6 Prozentpunkte). Gefolgt von einem Wachstum von 5.5 Prozentpunkten im Bereich der flexiblen Arbeitszeiten (9,6% -> 15,2%).

Wie achtest Du bei der Arbeit auf Deine Gesundheit? Schreib uns Deinen Tipp in die Kommentare.

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